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時(shí)間：2022-05-31 12:54:42 編輯：nvsheng
導(dǎo)讀：相信很多做過(guò)深蹲運(yùn)動(dòng) 的朋友都有在開(kāi)始出現(xiàn)過(guò)膝蓋會(huì)痛的現(xiàn)象，雖然膝蓋痛原因有很多，雖然問(wèn)題嚴(yán)重性程度不一，不過(guò)可以進(jìn)行一些物理治療會(huì)更好一些，這樣可以保證韌帶肌腱的健康，以為大家說(shuō)明最健康的深蹲的標(biāo)準(zhǔn)
相信很多做過(guò)深蹲運(yùn)動(dòng) 的朋友都有在開(kāi)始出現(xiàn)過(guò)膝蓋會(huì)痛的現(xiàn)象，雖然膝蓋痛原因有很多，雖然問(wèn)題嚴(yán)重性程度不一，不過(guò)可以進(jìn)行一些物理治療會(huì)更好一些，這樣可以保證韌帶肌腱的健康，以為大家說(shuō)明最健康的深蹲的標(biāo)準(zhǔn)動(dòng)作可以讓深蹲不再膝蓋疼。
在我們的經(jīng)驗(yàn)中，屏除真的已經(jīng)關(guān)節(jié)內(nèi)或是軟組織受損造成疼痛的案例，通常膝關(guān)節(jié)會(huì)痛，并非真的由運(yùn)動(dòng)造成。
人體由腳到頭的關(guān)節(jié)環(huán)環(huán)相扣，腳踝如果走路歪斜，膝蓋與骨盆也不可能會(huì)在正確中立位置；長(zhǎng)期駝背，往下連結(jié)骨盆也會(huì)歪...。日常生活時(shí)，因?yàn)閯?dòng)作活動(dòng)范圍有限，所以磨損發(fā)炎癥狀不明顯，但運(yùn)動(dòng)的動(dòng)作大，不正確的姿勢(shì)引起其他部位代償，很容易讓失衡體位造成的關(guān)節(jié)傷害癥狀突顯！
久坐缺乏運(yùn)動(dòng)人體每個(gè)關(guān)節(jié)都由許多肌肉共同間牽引控制，膝關(guān)節(jié)更是，當(dāng)你腿部任何一條肌力退化，都可能造成膝關(guān)節(jié)活動(dòng)角度不正確，造成關(guān)節(jié)韌帶的問(wèn)題！
過(guò)去在我不運(yùn)動(dòng)的時(shí)候，每當(dāng)我上樓梯，膝蓋都會(huì)發(fā)出“喀啦”聲，走一階響一次，還會(huì)伴隨關(guān)節(jié)卡卡的感覺(jué)。當(dāng)時(shí)我去看醫(yī)生，膝蓋關(guān)節(jié)并沒(méi)有受傷，但我始終不知道問(wèn)題在哪邊，直到我開(kāi)始運(yùn)動(dòng)，肌力變強(qiáng)肌肉量變多，問(wèn)題就不再出現(xiàn)了！
運(yùn)動(dòng)并增加肌肉量，可以讓肌肉分擔(dān)關(guān)節(jié)骨頭的支撐負(fù)擔(dān)；多做阻力訓(xùn)練，可以增加骨質(zhì)密度，增加關(guān)節(jié)強(qiáng)度，以避免更年期后骨質(zhì)酥鬆和關(guān)節(jié)退化的發(fā)生率！
回歸今天的主題，如果看過(guò)醫(yī)生，關(guān)節(jié)沒(méi)有問(wèn)題，那我們?cè)谶\(yùn)動(dòng)時(shí)，尤其深蹲運(yùn)動(dòng)，膝蓋痛時(shí)怎么辦？！深蹲這個(gè)動(dòng)作，在我們幫學(xué)員做功能評(píng)估時(shí)，是很好的評(píng)估指標(biāo)，可以看出，下從腳掌上至背部許多日常姿態(tài)造成的問(wèn)題。最安全的深蹲指標(biāo)，務(wù)必要做到：
l 腳尖朝前方（頂多向外轉(zhuǎn)10度）。
l 膝關(guān)節(jié)對(duì)齊腳尖。
l 深蹲過(guò)程中膝蓋不內(nèi)夾。
l 將重心放后腳跟但腳掌貼平地面，并且由臀部出力。
多數(shù)女生深蹲后開(kāi)始膝蓋痛，除了不知如何靠臀部出力，運(yùn)動(dòng)時(shí)將力量放到腿部前側(cè)（將力量放在股四頭肌，也就是大腿前方，不是錯(cuò)誤的方式，但對(duì)膝蓋壓力較大），導(dǎo)致膝關(guān)節(jié)壓力過(guò)大；
主要還是，運(yùn)動(dòng)過(guò)程中，不自覺(jué)膝蓋內(nèi)夾導(dǎo)致膝關(guān)節(jié)產(chǎn)生扭轉(zhuǎn)，長(zhǎng)期下來(lái)的確會(huì)造成膝蓋損傷！
以下的動(dòng)作，可以輔助你練習(xí)臀部出力，視為較安全的深蹲方式。
椅子深蹲l 準(zhǔn)備一張椅子，建議可以選擇坐下時(shí)，大腿與地面平行高度的椅子。
l 坐在椅子上，雙腳打開(kāi)與肩同寬，腳尖朝前方，膝蓋與腳尖前后上下都對(duì)齊。
l 身體打直并往前傾斜，用臀部的力量推動(dòng)站起來(lái)，練習(xí)臀部?jī)?yōu)勢(shì)。
l 起身時(shí)膝蓋不內(nèi)夾，建議前方放鏡子檢視運(yùn)動(dòng)過(guò)程。
l 站起后再坐下重復(fù)動(dòng)作，熟悉動(dòng)作后，練習(xí)加快速度，熟悉臀部出力的感覺(jué)。
l 記得過(guò)程中腳跟勿抬起，將體重放在腳跟。
椅子深蹲進(jìn)階l 重復(fù)前述的運(yùn)動(dòng)，但兩手持藥球（或是1000ml以上水瓶）于胸口。
l 起身時(shí)將藥球（或是1000ml以上水瓶）高舉過(guò)頭，坐下時(shí)放回胸口。
如果做任何「蹲」的姿勢(shì)膝蓋都不舒服，除了看醫(yī)生，可以先用橋式與變化動(dòng)作替代，來(lái)訓(xùn)練自己的臀大肌。
單腳橋式l 平躺于軟墊，雙腳屈膝。
l 將臀部抬起至肩關(guān)節(jié)置膝關(guān)節(jié)呈一水平線。
l 將單腳往前伸直，臀部保持夾緊，單腳保持動(dòng)作20秒后，換腳抬起。
l 動(dòng)作過(guò)程中保持臀部出力，位置不要降低。
造成膝蓋痛的原因很多，最后還是呼吁大家，不管是否有造成生活困擾，膝蓋不舒服還是先給醫(yī)師與物理治療師評(píng)估狀況，再靠運(yùn)動(dòng)來(lái)增加肌肉補(bǔ)強(qiáng)肌力，矯正失衡的體態(tài)與動(dòng)作，才是最治本的方法喔！
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