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時間：2022-05-09 09:21:48 編輯：nvsheng
導讀：有一個好看的臀部，夏天春衣服就會很好看，擁有好看的臀部女生都會羨慕的，那么健身球如何提臀呢，提臀小技巧有哪些呢，想了解如何提臀的就來看看吧。健身球如何提臀?雙膝跪在墊子上，保持與臀同寬，雙臂由身體后側(cè)
有一個好看的臀部，夏天春衣服就會很好看，擁有好看的臀部女生都會羨慕的，那么健身球如何提臀呢，提臀小技巧有哪些呢，想了解如何提臀的就來看看吧。
健身球如何提臀?雙膝跪在墊子上，保持與臀同寬，雙臂由身體后側(cè)環(huán)抱健身球，瘦臀收腹，睛直視前方;呼氣，向后彎腰，延展胸腔并將胸部向上提拉，后被貼住健身球;吸氣，雙臂向遠處延展，腹部放松，將力量釋放在健身球上，均勻呼吸;再次吸氣時，雙手重新抱住健身球，慢慢呼氣，靠腹部的力量將身體抬起，回到起始姿勢。溫馨提示：每個動作結(jié)束后保持3-5個呼吸的時間，一組動作進行10-20次，每天2-3組。身體、手臂以及腿抬起或肢體所呈的角度一般控制在30-45度之間即可。
1、側(cè)臥抬腿
這個動作可以在睡前床上練習，每天睡前，做一些側(cè)臥抬腿動作。側(cè)臥在床上，在下面的腿向后彎曲呈90℃，上面那只腿抬起，盡量抬高，到達你不能承受的程度后保持3-5秒，再慢慢放下。換另一條腿。每條腿這樣側(cè)抬腿10次，不宜太快也不宜太慢，適度就行。
2、多爬樓梯
都說人胖的原因是除了天生遺傳、能吃之外，還有就是不運動，所以脂肪堆積導致肥胖。而爬樓梯是有效的減肥方法之一，也是提臀的好方法。當你向上爬樓梯的時候，大腿和臀部都會得到很好的鍛煉，所以，妹子們，不要犯懶只坐電梯了，有時間就多爬爬樓梯吧。
3、用臀部代替腳來行走
這個動作小編覺得是挺有難度的。坐在地毯上，膝蓋伸直，手向前伸展，抬頭，然后伸右手，用臀部移動帶動右腿，向前移動。左手和左腿做同樣的動作，這樣向前移動兩三次之后逐漸加大距離。這種方法雖然有點難，但是可以減臀部和腹部。
4、跪姿抬腿
這個動作需要用到四肢。雙肘撐地，伸直脊椎，拉伸腹部，雙膝跪地，雙腿并攏，抬起左腿，伸展到與地面平行，用力緊繃腳尖，讓腳跟朝上，雙腿交替各自重復15-20次。
在健身房練臀的話，需要用到的器械有拉力器、杠鈴、引體助力器、固定器械等等。選擇復合類的伸髖動作大概的鍛煉整個臀部，比如深蹲、硬拉、臀橋這類多關(guān)節(jié)復合動作，深蹲和硬拉這類復合動作的訓練價值是非常之高的。
如果是多關(guān)節(jié)運動，比如深蹲(膝關(guān)節(jié)，髖關(guān)節(jié)，骨盆)，在不能找到臀部的明顯發(fā)力感覺，或者大腿發(fā)力感覺強于臀部的話，不建議用大重量進行訓練。如果感覺找的比較好的話，可以適當將重量加大。至于訓練頻率，如果目標肌肉訓練強度較大，可休息72小時，強度較小的話可隔一天練一次就行。
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