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失眠怎么改善睡眠品質(zhì)

時(shí)間：2022-04-20 12:09:07 編輯：nvsheng

導(dǎo)讀：根據(jù)睡眠醫(yī)學(xué)學(xué)會(huì)的調(diào)查，失眠的盛行率為20.2%，失眠人口超過(guò)4000萬(wàn)人，對(duì)于許多壓力大的現(xiàn)代人來(lái)說(shuō)，好好睡一覺(jué)是一件非常奢侈的事。在一整天的辛勞工作后，我們需要靠睡眠來(lái)消除疲勞，并讓身體許多器官休

根據(jù)睡眠醫(yī)學(xué)學(xué)會(huì)的調(diào)查，失眠的盛行率為20.2%，失眠人口超過(guò)4000萬(wàn)人，對(duì)于許多壓力大的現(xiàn)代人來(lái)說(shuō)，好好睡一覺(jué)是一件非常奢侈的事。在一整天的辛勞工作后，我們需要靠睡眠來(lái)消除疲勞，并讓身體許多器官休息，尤其是大腦，充足的休息與自我修復(fù)后，隔天才能有精力充沛的一天。我遇過(guò)幾位30~40歲就已經(jīng)需要吃安眠藥來(lái)入睡的人，當(dāng)然這是最快速的解決方案，但從預(yù)防醫(yī)學(xué)的角度來(lái)看，睡不著絕對(duì)不是因?yàn)槟愕纳眢w缺乏安眠藥，通常可能是壓力、焦慮、環(huán)境、飲食、營(yíng)養(yǎng)不良、藥物、疾病、更年期…等因素造成的，吃安眠藥只是治標(biāo)不能治本，如果想徹底解決睡眠困擾，一定要把根源性的原因揪出來(lái)并且加以改善，才能還給你一個(gè)好質(zhì)量的睡眠。

改善睡眠質(zhì)量7妙招

1.營(yíng)養(yǎng)要充足

睡眠與許多營(yíng)養(yǎng)素息息相關(guān)，這要從“神經(jīng)傳導(dǎo)物質(zhì)”說(shuō)起。白天大腦會(huì)分泌“血清素”，讓我們具有足夠的抗壓及情緒調(diào)節(jié)能力，到了晚上處于黑暗狀態(tài)下，血清素就會(huì)轉(zhuǎn)為“褪黑激素”，讓我們能進(jìn)入睡眠。由此可知，白天必須要要有足夠的血清素，晚上才會(huì)有睡意，而大腦制造血清素需要“色胺酸”當(dāng)作材料，并且還需要有維生素B6、煙堿酸、葉酸、C、鐵、鈣、鎂、鋅、DHA…等多種營(yíng)養(yǎng)素參與，因此平常就要多元化攝取各種食物才能獲得足夠的營(yíng)養(yǎng)素使血清素制造順暢，而牛奶、雞肉、海鮮、堅(jiān)果、牛肉、蛋、香蕉…等食物含有較豐富的色胺酸。

失眠怎么改善睡眠品質(zhì)

助眠的營(yíng)養(yǎng)素：食物來(lái)源

a.色胺酸：牛奶、雞肉、海鮮、堅(jiān)果、蛋、香蕉

b.維生素B6：小麥胚芽、奶類(lèi)、肉類(lèi)、南瓜

c.煙堿酸：堅(jiān)果、瘦肉、內(nèi)臟、黃豆、酵母

d.葉酸：深綠色蔬菜、內(nèi)臟、酵母

e.維生素C：番石榴、獼猴桃、柑橘類(lèi)、釋迦、青椒

f.鐵：牛肉、肝臟、深綠色蔬菜、紅鳳菜

g.鈣：奶類(lèi)、黑芝麻、小魚(yú)干、豆腐

h.鎂：深綠色蔬菜、堅(jiān)果、豆類(lèi)、全谷

i.鋅：肉類(lèi)、貝類(lèi)、內(nèi)臟、豆類(lèi)

j.DHA：青花魚(yú)、秋刀魚(yú)、金槍魚(yú)、三文魚(yú)、海藻

失眠怎么改善睡眠品質(zhì)

2.攝取足夠的鈣和鎂

鈣和鎂這兩種礦物質(zhì)有助于鎮(zhèn)定與放松，當(dāng)飲食當(dāng)中缺乏時(shí)，容易出現(xiàn)緊張、焦慮、失眠…等現(xiàn)象。平時(shí)要多攝取富含鈣和鎂的食物(請(qǐng)見(jiàn)上表)，若飲食攝取不足時(shí)，可考慮補(bǔ)充鈣片，建議選擇鈣：鎂=2：1的鈣片配方，在晚餐飯后補(bǔ)充有助于改善睡眠質(zhì)量。

3.放松紓壓

壓力是造成自律神經(jīng)失調(diào)和睡眠障礙的重要原因，除了多攝取上述有助于紓壓和放松的營(yíng)養(yǎng)素之外，也可多從事自己有興趣的運(yùn)動(dòng)，到戶(hù)外運(yùn)動(dòng)曬曬太陽(yáng)會(huì)更好，有助于大腦分泌血清素。而每天早晨和睡覺(jué)前，給自己十分鐘的時(shí)間靜坐或冥想，并且多按摩、泡澡(請(qǐng)?jiān)谒X(jué)前兩小時(shí)泡完)，這些方法也都有助于紓壓。

4.舒適的睡眠環(huán)境

打造一個(gè)舒適的睡眠環(huán)境，例如：溫度適中、燈光全暗、減少噪音、舒適床墊…等。

5.睡前一小時(shí)遠(yuǎn)離3C產(chǎn)品

當(dāng)眼睛接觸到3C屏幕的藍(lán)光后，會(huì)降低大腦分泌褪黑激素，進(jìn)而影響到睡眠。過(guò)去曾有一份針對(duì)20~49歲青壯年失眠族群的調(diào)查，有53%的人睡前會(huì)使用手機(jī)、平板等3C產(chǎn)品或看電視。

6.保護(hù)神經(jīng)傳導(dǎo)物質(zhì)

充足的營(yíng)養(yǎng)可以讓神經(jīng)傳導(dǎo)物質(zhì)制造順利，若做到了以上方法還是無(wú)法好好入睡，也可以考慮補(bǔ)充“保護(hù)”神經(jīng)傳導(dǎo)物質(zhì)的營(yíng)養(yǎng)品。例如：歐洲的傳統(tǒng)醫(yī)療植物“野生綠燕麥”具有穩(wěn)定情緒和放松的作用，因?yàn)樗軌蛞种啤吧窠?jīng)傳導(dǎo)物質(zhì)分解酵素”(PDE-4與MAO-B)的活性，使“神經(jīng)傳導(dǎo)物質(zhì)”不被分解而有效的被運(yùn)用，臨床實(shí)驗(yàn)證實(shí)能夠提高“副交感”神經(jīng)運(yùn)作，可以改善腦部功能?！敖湍竸匐摹眲t可以抑制血清素和正腎上腺素的在吸收，具有抗憂(yōu)郁的效果。“香蜂草”則可抑制GABA轉(zhuǎn)胺酶的活性，增加體內(nèi)的GABA濃度，可以抗焦慮、紓壓。

7.其他助眠食物

過(guò)去有研究指出，晚餐后攝取獼猴桃、櫻桃、海帶…等食物有助于提升睡眠質(zhì)量。發(fā)芽米、糙米、泡菜、西紅柿、芽菜…等食物含有GABA(г-胺基丁酸)，研究指出GABA有助于活化副交感和紓壓，可改善壓力大造成的睡眠障礙(GABA并不是直接助眠)。

失眠怎么改善睡眠品質(zhì)

營(yíng)養(yǎng)師小叮嚀

如有睡眠障礙的朋友，除了掌握以上七個(gè)原則，也要記得下午四點(diǎn)過(guò)后盡量避免攝取到含咖啡因的食物，例如：咖啡、茶、巧克力、可樂(lè)，減少對(duì)大腦的刺激。另外，也不建議依賴(lài)喝酒來(lái)幫助入睡，酒精代謝的中產(chǎn)物乙醛反而會(huì)影響到睡眠質(zhì)量。

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