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年菜怎么吃不長(zhǎng)胖這4招讓你健康吃年菜

時(shí)間：2022-04-11 19:05:08 編輯：nvsheng

導(dǎo)讀：每當(dāng)過(guò)年是全家人歡聚一堂的時(shí)刻，擺滿一桌年菜更是華人的傳統(tǒng)，像是佛跳墻、東坡肉、獅子頭、豬蹄膀、全雞或米糕等，都讓人食指大動(dòng)。此外，有些人還會(huì)狂嗑腰果、杏仁、肉干和各種年節(jié)糕餅，導(dǎo)致短短幾天年假下來(lái)體

每當(dāng)過(guò)年是全家人歡聚一堂的時(shí)刻，擺滿一桌年菜更是華人的傳統(tǒng)，像是佛跳墻、東坡肉、獅子頭、豬蹄膀、全雞或米糕等，都讓人食指大動(dòng)。此外，有些人還會(huì)狂嗑腰果、杏仁、肉干和各種年節(jié)糕餅，導(dǎo)致短短幾天年假下來(lái)體重飆增2、3公斤，更麻煩的是血脂、血糖也跟著飆高!今天就由黃曉彤營(yíng)養(yǎng)師、蔡怡瑄營(yíng)養(yǎng)師來(lái)教大家怎么靠4招健康吃年菜吧。

傳統(tǒng)年菜：佛跳墻、東坡肉、年糕

還沒(méi)進(jìn)入正題之前，先來(lái)跟大家分享幾道傳統(tǒng)年菜的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值及食用時(shí)該注意的飲食細(xì)節(jié)。

佛跳墻：

肉類(lèi)的部分含有豬肉、雞肉、魚(yú)皮、海鮮類(lèi)(鮑魚(yú)和扇貝、干貝)，豬肉本身屬于紅肉類(lèi)，油脂含量也比較高，而雞肉、魚(yú)肉相較之下雖然油脂比較少，但是某些部位像是雞腳、三節(jié)翅、雞皮、魚(yú)皮脂肪含量比較高，想要減肥的人，需要盡量避免這些部位。

佛跳墻還會(huì)加入芋頭、栗子、蓮子等主食類(lèi)，除了含有豐富的碳水化合物，還有多種營(yíng)養(yǎng)素。首先，芋頭富含抗性淀粉，可以帶來(lái)飽足感，但仍屬于全榖根莖類(lèi)，需注意白飯攝取量。而栗子膳食纖維、鉀含量高，有助于體重控制，穩(wěn)定血壓。

蓮子則是含有豐富維生素B群，有助于穩(wěn)定情緒、保持精神，但磷含量較高，腎病患者要特別注意。

年菜怎么吃不長(zhǎng)胖這4招讓你健康吃年菜

整體來(lái)看，佛跳墻含有多種營(yíng)養(yǎng)食材，但熱量及油脂含量都不低，需特別注意攝取量。

我們也可以從佛跳墻中看到香菇，屬于低熱量、高纖維，且蛋白質(zhì)比一般蔬菜來(lái)得高的食材，還含有多醣體，對(duì)于提升免疫力也有助益。另外，蔬菜的部分還有筍片。竹筍膳食纖維含量高，熱量低，但腸胃功能不佳、容易脹氣者應(yīng)注意攝取量。

要特別提醒的是，由于肉類(lèi)本身就含有油脂，所以在當(dāng)作食材去熬煮成佛跳墻時(shí)，油脂都滲透到湯汁里，喝湯等于在喝油，再加上還會(huì)添加太白粉、樹(shù)薯粉去勾芡，這些都是淀粉，空有熱量，沒(méi)什么營(yíng)養(yǎng)價(jià)值。再加上鈉、普林含量也都不少，所以心血管疾病和痛風(fēng)患者要多注意攝取量哦!

東坡肉：

年菜桌上總是少不了東坡肉這道菜，而主要食材正是豬五花肉。經(jīng)過(guò)油炸定型后再加入大量砂糖、醬油、酒烹調(diào)而成，可說(shuō)是非常下飯的一道菜!但是各位，五花肉本身油脂、熱量高，光是肉就快800大卡了，建議大家還是不要吃太多，淺嘗即可。如果是自己在家烹煮東坡肉的話，可以省略掉油炸定型這個(gè)步驟，改用蒸的會(huì)比較健康哦!

年菜怎么吃不長(zhǎng)胖這4招讓你健康吃年菜

東坡肉油脂含量高，不宜吃過(guò)量。

年糕：

很遺憾的告訴大家，年糕屬于高糖、高熱量食物，絕對(duì)不適合吃太多。傳統(tǒng)年糕主成分是糯米和砂糖，還有其他加入餡料的紅豆年糕、八寶年糕、椰汁年糕等都是臺(tái)灣人過(guò)年必吃的食物。每100克傳統(tǒng)甜年糕就242大卡了，逼近一碗白飯的熱量，不止這樣，很多人會(huì)將年糕裹上厚厚的蛋汁和面糊油炸，面糊很容易吸油，熱量完全就是爆表。建議不要裹粉，改以切薄片用不沾鍋干煎，以減少不必要的油脂及熱量攝取。

年菜怎么吃不長(zhǎng)胖這4招讓你健康吃年菜

過(guò)年必吃年糕!但仍屬于高糖、高熱量食物，絕對(duì)不適合吃太多。

過(guò)年這4招讓你健康吃年菜不發(fā)胖

1. 年菜食材的挑選：

主食的部分選擇高纖維的全榖根莖類(lèi)，像是用糙米、五谷米、地瓜、芋頭、藜麥等來(lái)替代白米飯，增加膳食纖維的攝取，除了可以穩(wěn)定血糖，還能不增加飽足感，讓你不會(huì)一直餓嘴饞吃一堆食物，有利于體重控制。另外，膳食纖維也能促進(jìn)腸胃蠕動(dòng)，增加糞便排出，預(yù)防便秘!

另外，蛋白質(zhì)的部分就要善于利用低脂的肉類(lèi)和海鮮來(lái)作為食材，像是雞肉、魚(yú)肉、豬里脊肉、蝦子、花枝等都是不錯(cuò)的選擇。高脂肪的肉類(lèi)就少吃，像是蹄膀、三層肉、紅燒獅子頭等都要盡量避免。

2. 聰明使用紅色餐盤(pán)：

紅色有效抑制食欲，自然界或是人類(lèi)社會(huì)，都常作為警告標(biāo)示，告訴你要停止動(dòng)作。若將含糖飲料、咸食放到紅色的杯子或紅色盤(pán)子中，可以看出受試者喝下的飲料和吃的零食份量，明顯比使用白色或藍(lán)色系餐具承裝食物的人少很多。

3. 多吃新鮮蔬果：

有個(gè)小撇步教大家，就是善用蔬菜來(lái)做擺盤(pán)裝飾，不但顏色鮮艷又漂亮，還能增加家人吃到蔬菜的機(jī)會(huì)。建議女生每天吃4份的蔬菜，男生則要5份，這樣的蔬菜量才會(huì)足夠。盡量選擇當(dāng)季、新鮮的蔬菜。再來(lái)，就是餐后可以吃富含酵素的水果，有助于消化，像是鳳梨、木瓜都是不錯(cuò)的選擇。

4. 健康的烹調(diào)方式：

建議大家選擇烤、蒸、煮、燉、涼拌等較健康的烹調(diào)方式，且使用好的植物油來(lái)烹調(diào)食物，千萬(wàn)要盡量避免高溫的烹調(diào)方法，才能減少油脂裂變產(chǎn)生的致癌物質(zhì)。此外，善用低油的烹調(diào)工具，例如：不沾鍋、蒸籠、烤箱、電鍋…等，也可以大幅減少烹調(diào)時(shí)油脂的使用量。

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