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正確的跑步方法是什么呢如何正確跑步呢

時間：2022-06-02 12:06:55 編輯：nvsheng

導(dǎo)讀：大家在生活中應(yīng)該都有注意減肥吧，但是你確定自己的方法是對的嗎？今天小編就和大家一起來了解一下吧，究竟正確的跑步方法是什么呢，以及如何正確跑步呢，如果你也想知道我們就一起來學(xué)習(xí)吧。正確的跑步方法是什么呢

大家在生活中應(yīng)該都有注意減肥吧，但是你確定自己的方法是對的嗎？今天小編就和大家一起來了解一下吧，究竟正確的跑步方法是什么呢，以及如何正確跑步呢，如果你也想知道我們就一起來學(xué)習(xí)吧。

正確的跑步方法是什么呢

1，落地緩沖：如果你有仔細(xì)觀察過他人跑步，你會發(fā)現(xiàn)，很多人都是全腳掌著地，落地時的聲音也比較大。正確的動作是在跑步時，騰空腳落地時要中位腳先著地，腳掌就不要著地。這是對于腳踝、膝蓋的一種保護，防止骨膜炎的發(fā)生。

2，擺臂：擺臂是在跑步過程當(dāng)中，保持身體的平衡性和協(xié)調(diào)性，使身體更自然的擺動，更符合人體運動的韻律。擺臂時，只要記住前不露肘，后不露手，自然的隨著腳步而擺動。

3，抬頭挺胸：跑步是保持抬頭挺胸有助于改善人體的呼吸循環(huán)系統(tǒng)以及建立正常的記住狀態(tài)。因為你在跑步過程中，人體在不斷的消耗能量，易出現(xiàn)疲勞狀況，這時如果你能用你的意志挺起你的脊梁，那么你要改善駝背狀況其實就很簡單了。

4，呼吸：跑步時的呼吸是深遠(yuǎn)而悠長的，一般采用鼻吸嘴呼，體力下降較為嚴(yán)重時可以采用嘴吸嘴呼方式。

5，心率：慢跑作為一種養(yǎng)生的有氧運動，就要和快速跑區(qū)分開來。一般來說，最適合身體鍛煉的心率律動次數(shù)是：(220-年齡)×60%左右。大家跑步的時候可以適當(dāng)?shù)臏y量以下。

6，頭與肩：頭與肩都要保持穩(wěn)定。頭要目視前方，下顎微收但不要低頭。跑步時，肩先放松下垂，然后盡可能上聳，停留一下，恢復(fù)原來的姿勢再重復(fù)。

7，臂和手：手要微微握住，大小臂屈成約90度，前后自然擺動。要注意向前的手臂不要露肘，向后的手臂不要露出手來。

8，腿：用大腿帶動小腿，膝關(guān)節(jié)要朝向腳尖方向，抬到合理的高度后放下再重復(fù)。

9，雙腳：雙腳要放松，不要緊縮腳趾，腳抬高到離地10厘米就可放下重復(fù)。腳掌落地時前腳掌不要太用力蹬地，以免造成小腿肌肉發(fā)達(dá)。

正確的跑步方法是什么呢如何正確跑步呢

如何正確跑步呢

1、循序漸進，量力而行

人們應(yīng)該適當(dāng)跑步，不挑戰(zhàn)極限。李子劍表示，人們要根據(jù)自身情況，設(shè)定符合自己的鍛煉計劃，無論在什么情況下，都要量力而為，千萬不要超負(fù)荷鍛煉。

2、把握跑步速度和頻率

中國經(jīng)濟網(wǎng)提出，跑步時要慢跑，且步子要小，盡量讓腳離地面近一點，將腳的沖擊力降到最低。而且，據(jù)《生命時報》報道，多項研究證實，日常跑步鍛煉時，每分鐘大約180步的速度最理想。否則身體與地面的沖擊力就會增大，導(dǎo)致膝關(guān)節(jié)疼痛。

3、跑步前后要拉伸

人們在運動前一定要進行充分地?zé)嵘?，以提高身體的適應(yīng)性、協(xié)調(diào)性和自我保護能力。中國經(jīng)濟網(wǎng)提出，跑步前人們要有靜態(tài)拉伸運動，減小跑步中的傷害，并且，在跑完步后也要進行動態(tài)拉伸。

4、適當(dāng)穿插其他的運動

北京大學(xué)第三醫(yī)院骨科關(guān)節(jié)組副主任醫(yī)師李子劍在接受《人民日報海外版》采訪時強調(diào)，人們最好不要日復(fù)一日地只是跑步，可以適當(dāng)?shù)卮┎迤渌\動，比如太極拳、游泳、自行車等，進行組合式運動。

5、掌握正確的跑步姿勢

正確的跑姿是，上身的姿勢與走路類似，頭微微上抬，身體挺直，兩肩后展，身體微微向前傾，盡量保持頭和腰部以及腳在一條直線上，著地的時候盡量是全腳掌著地。

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一周應(yīng)該跑幾次步呢

把目標(biāo)定得太高往往實施起來會比較困難。就是說一周跑步一次的話，如果偷了一次懶，加起來效果就是0，如此下去也會有徹底放棄的危險。一般的，一周2到3次比較好，如果因為工作忙沒有時間一周一次也沒有關(guān)系。平日里可以跑一到兩回，周末則跑一次放松一下?！懊刻於枷肱懿健?，如果這樣想，最好也控制在一周5次內(nèi)，因為超過這個范圍可能會不知不覺中堆積骨頭和關(guān)節(jié)的疲勞，還會蓄積心理上的壓力。最后變成了疾病的成因。

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用什么速度跑步比較好呢

我們每個人的心肺功能差異是巨大的，相同的速度對于不同人來說，往往意味著不同的心肺強度，比如對于世界級的馬拉松運動員，5 分鐘每公里的配速大概處于「舒適燃脂臨界區(qū)」，而對于一般人，可能跑每公里需要 7-8 分鐘左右才是「舒適燃脂臨界區(qū)」。通過心率是更好的判斷我們是否處于「舒適燃脂臨界區(qū)」的方式。對于沒有心率監(jiān)測設(shè)備的運動者，通過談話測試的方式也可以有效的控制速度：慢慢跑起來，保持在可以輕松說話的狀態(tài)，當(dāng)感覺自己氣喘吁吁，不能輕松說話，只能說短詞語的時候，開始慢走；當(dāng)自己的呼吸和心率緩和以后，再用可以輕松說話的狀態(tài)跑起來，不斷重復(fù)走跑的交替。

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