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時(shí)間:2022-04-15 13:01:36 編輯:nvsheng
導(dǎo)讀:懷孕過程是女人一生中的大事,由于一些生理與心理的劇烈變化,會(huì)讓孕婦誤以為是正常反應(yīng)而忽略。根據(jù)統(tǒng)計(jì),有近有一半以上的孕婦會(huì)遭遇到不同程度的下背痛,容易誤為正?,F(xiàn)象而未加以注意,甚至?xí)由熘廉a(chǎn)后,下背痛
懷孕過程是女人一生中的大事,由于一些生理與心理的劇烈變化,會(huì)讓孕婦誤以為是正常反應(yīng)而忽略。根據(jù)統(tǒng)計(jì),有近有一半以上的孕婦會(huì)遭遇到不同程度的下背痛,容易誤為正?,F(xiàn)象而未加以注意,甚至?xí)由熘廉a(chǎn)后,下背痛仍然揮之不去,成為長期下背痛,而困擾不已。
孕婦在產(chǎn)前或產(chǎn)后都會(huì)可能會(huì)有下背痛困擾,牢記預(yù)防方法,避免下背痛困擾。骨科醫(yī)師陳怡孜表示,懷孕分為三階段:產(chǎn)前、產(chǎn)中、產(chǎn)后,常見許多孕婦可能在懷孕過程中即已經(jīng)有下背痛,懷孕36週以后,肚子會(huì)急速變大,骨盆角度慢慢往前傾,腰椎會(huì)往后彎,目的為讓后面空間增大,因?yàn)橐驊?yīng)子宮增大關(guān)系,連帶人的重心會(huì)往前;因此腰背背側(cè)肌肉呈收縮狀態(tài)、前側(cè)腹肌反而撐開,使腹肌松弛,原本這兩個(gè)肌肉應(yīng)該松弛、緊繃以達(dá)成平衡,但是懷孕階段則是一個(gè)不斷松弛,另一個(gè)不斷緊繃,此物理性長久下來易造成腰部負(fù)擔(dān)加重,因而引發(fā)下背的疼痛。陳怡孜醫(yī)師表示,懷孕36週以后,肚子會(huì)急速變大,骨盆角度慢慢往前傾,腰椎會(huì)往后彎,此物理性長久下來易造成腰部負(fù)擔(dān)加重,因而引發(fā)下背的疼痛。
姿勢要正確:平時(shí)走路要保持挺胸、收臀、骨盤上傾,避免坐姿或站姿過久。此外,坐椅時(shí)將背完全放松在椅背上。
使用輔具:孕婦枕可于側(cè)臥時(shí)使用,可緩解背部的壓力。
熱療按摩:使用熱毛巾約40度,一次20分鐘內(nèi)。另可適度輕揉按摩。
適當(dāng)運(yùn)動(dòng):可做腹肌運(yùn)動(dòng),採仰臥、雙手交抱在上腹部,將頭抬高約5秒,一次10回。以及做腰背肌肉(貓式)運(yùn)動(dòng),將雙手及雙膝撐地,吸氣時(shí)頭抬高、背下降,吐氣時(shí)低頭、拱背。還有背部與臀部運(yùn)動(dòng),採仰臥、雙膝彎曲,將臀部抬高。
骨科醫(yī)師陳怡孜表示,下背疼痛往往也會(huì)延伸到產(chǎn)后,因荷爾蒙變化或物理角度變化,暫時(shí)會(huì)出現(xiàn)下背痛的現(xiàn)象,所幸,懷孕期間脊椎曲線的變化大多是暫時(shí)的。因?yàn)闀?huì)影響許多孕婦在生產(chǎn)后身材變形走樣的弛緩素分泌,會(huì)在產(chǎn)后消失,因此只要在產(chǎn)后1至3個(gè)月透過適當(dāng)肌力訓(xùn)練、復(fù)健,或進(jìn)行凱格爾運(yùn)動(dòng),或下臀部肌力訓(xùn)練,下背疼痛即可以緩和下來并消除。
此外,關(guān)于產(chǎn)后容易誘發(fā)下背痛的原因還包括坐月子躺太久,因?yàn)槔先思叶谧伦右恢碧芍鋵?shí)這樣無法讓腰背肌受到訓(xùn)練,反而容易造成下背疼痛。所以,生產(chǎn)后第1個(gè)月之內(nèi),醫(yī)師會(huì)教產(chǎn)婦多按摩子宮與做凱格爾運(yùn)動(dòng),將臀部翹起做運(yùn)動(dòng),也可緩解下背痛的問題。
容易被忽略的下背痛原因與照顧寶寶的姿勢有關(guān),例如許多新手媽媽喂奶時(shí),以胸部牽就寶寶的高度,長時(shí)間處于肌肉緊繃狀態(tài),不但會(huì)影響腰背,也會(huì)影響肩頸。還有換尿布的問題,每天幫寶寶換尿布平均多達(dá)1、20次,如果都採取彎腰姿勢,也會(huì)傷害到腰部。
使用哺乳枕:至于媽媽在哺乳時(shí)可利用哺乳枕輔助增加支撐點(diǎn),并分散重力,可避免牽動(dòng)到下背,甚至起背部肌肉拉傷。
穿產(chǎn)婦鞋:歐美流行一種產(chǎn)婦鞋,鞋子設(shè)計(jì)能將腳尖墊高、腳根放低,目的把重心往后移,可把背肌收縮調(diào)回來,以緩解腰背不適。
使用尿布檯:國外有專用尿布檯,可以保護(hù)腰椎,孕婦不妨參考使用。
勿久站久蹲:在產(chǎn)后3個(gè)月內(nèi)要特別注意充分休息,不作久蹲、久站、提重物等動(dòng)作,避免腰痠背痛。
勿長時(shí)間用束腹帶:產(chǎn)婦為了產(chǎn)后塑身會(huì)穿束腹帶,但是長時(shí)間下來可能會(huì)導(dǎo)致血液循環(huán)不佳,反而造成背部肌力不足,易有下背痛問題。
產(chǎn)后做抬臀訓(xùn)練:自然產(chǎn)后2周,或剖腹產(chǎn)3至4周的產(chǎn)婦,可于產(chǎn)后進(jìn)行抬臀動(dòng)作,以緊實(shí)臀肌、放松背肌。
產(chǎn)前或產(chǎn)后都會(huì)可能會(huì)有下背痛困擾,不妨跟著物理治療師杜佳儒進(jìn)行下列3種簡單伸展動(dòng)作,以達(dá)到預(yù)防與緩解的效果:
第一式:橋式
預(yù)備姿勢:平躺,雙腳屈膝踩地。
STEP1:吸氣預(yù)備,吐氣將骨盆帶至后傾,讓下背完全平貼床上。
STEP2:保持呼吸,從尾骨慢慢卷起,帶至腰椎與胸椎,保持身體與大腿呈斜板狀。
STEP3:吸氣預(yù)備,再從胸椎一節(jié)一節(jié)卷下,帶至腰椎尾椎,最后將骨盆回正。
效果:伸展下背肌群,同時(shí)訓(xùn)練核心、下肢力量。
第二式:脊椎伸展運(yùn)動(dòng)
預(yù)備姿勢:平躺,雙腳屈膝踩地。
STEP1:吸氣預(yù)備,吐氣將雙腳抬至「TABLE TOP」(像桌子一樣平行于地板),同時(shí)將肩膀與下背完全平貼于床上。
STEP2:保持呼吸,吐氣時(shí)雙腳慢慢往側(cè)邊床面傾倒,肚子持續(xù)收縮并控制傾倒速度。
STEP3:雙腳傾至床面,停留1~2個(gè)呼吸。
STEP4:吸氣預(yù)備,吐氣再將雙腳帶回「TABLE TOP」。
效果:伸展下背肌群,增加脊椎活動(dòng)度。
第三式:下背伸展
預(yù)備姿勢:平躺,雙腳屈膝踩地。
STEP1:吸氣預(yù)備,吐氣將雙腳抬離床面,往上半身的方向移動(dòng),雙手環(huán)抱雙膝。
Step2:保持呼吸,此動(dòng)作停留30秒鐘。
Step3: 吐氣時(shí)再慢慢將雙手解開,雙腳再慢慢回到屈膝踩地。
效果:伸展下背肌群,讓下背肌群達(dá)到放鬆。
動(dòng)作過程中請勿憋氣。
運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度請循序漸進(jìn),依照自己身體的能力范圍做動(dòng)作。
運(yùn)動(dòng)過程中有任何不舒服、有不正常的出血及分泌物請立即停止,持續(xù)疼痛不適請盡速就醫(yī)。
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