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啞鈴飛鳥一組幾個 看體力狀況

時間:2022-05-18 12:14:08 編輯:nvsheng 162

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導(dǎo)讀:啞鈴飛鳥一組一般是十個左右的,當(dāng)然也可以根據(jù)自己的體力狀況作出適當(dāng)?shù)恼{(diào)整,健身本來就是每個人的標(biāo)準(zhǔn)不同的,不必太看重數(shù)量。啞鈴飛鳥一組幾個做啞鈴飛鳥的次數(shù)并不是一定的,要根據(jù)自己的體力狀況確定。每組8

啞鈴飛鳥一組一般是十個左右的,當(dāng)然也可以根據(jù)自己的體力狀況作出適當(dāng)?shù)恼{(diào)整,健身本來就是每個人的標(biāo)準(zhǔn)不同的,不必太看重數(shù)量。

啞鈴飛鳥一組幾個

做啞鈴飛鳥的次數(shù)并不是一定的,要根據(jù)自己的體力狀況確定。每組8-12個,4-5組,每組間休息60秒,最適合增大肌肉塊。做完這些之后再做15個*4組俯臥撐作為輔助練習(xí)。

青少年或者健身新手做3-6組,每組4-8個,不要過分勉強(qiáng)自己,只要持之以恒,慢慢的就能做更多了。

啞鈴飛鳥一組幾個 看體力狀況

啞鈴飛鳥標(biāo)準(zhǔn)動作

1.肩膀的位置:肩膀的位置是尤為重要的,很多人在進(jìn)行動作的時候會出現(xiàn)聳肩(肩胛上提)的狀況!這里的建議是保持你的肩胛骨微微后收,并下沉,讓你的上背盡量頂著凳子!雙手打開拍合時肩膀必須鎖穩(wěn),避免肩胛上提。

2.手肘的角度:很多人手臂伸得太直,導(dǎo)致肘關(guān)節(jié)壓力過大,建議手肘微曲而且要固定,特別是動作的離心階段和底端!另外,動作時保持手肘朝向你的身體后方,手肘及腋窩成水平位置。

3.動作軌跡:進(jìn)行飛鳥動作軌跡是一個圓弧。收縮胸肌內(nèi)收肩膀,向上畫一個圓弧,想象去抱住一棵大樹!

啞鈴飛鳥一組幾個 看體力狀況

啞鈴飛鳥動作要領(lǐng)

1.啞鈴要緊握并控制好,不要搖晃。

2.胸大肌在伸展時吸氣,手肘微彎,小臂與大臂之間的夾角大約為135度,保持固定不變。

3.恢復(fù)至起始動作時吐氣。

4.啞鈴飛鳥需要多個肌肉參與,動作較難,需要良好的力量掌控,初次鍛煉建議使用輕重量,以避免受傷。

5.訓(xùn)練時,整個臂形應(yīng)撐圓,手腕略內(nèi)收,形若環(huán)抱。如果僅以手臂緊張僵硬地勾住啞鈴,發(fā)力就很容易以肩部為起動點,雖然看似用力很多,但其實卻沒有多大作用,主要鍛煉都移至了肩部三角肌前束,胸肌刺激大大減小。

啞鈴飛鳥一組幾個 看體力狀況

啞鈴飛鳥要注意什么

啞鈴飛鳥使用到的關(guān)節(jié)很多,所以在訓(xùn)練過程中,記得夾緊背部、挺胸、放慢動作,以避免磨損肩關(guān)節(jié)、韌帶拉傷,甚至是肩峰韌帶纖維化等傷害發(fā)生。

要注意的是,啞鈴飛鳥因為讓胸部外展到幾乎極限,而且有些人感受不到胸大肌的收與夾。如果練不到主動肌,或是姿勢不正確,傷害很容易找上門!

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