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瑜伽是很多人都很喜歡的一項(xiàng)健身運(yùn)動(dòng)，練瑜伽可以促進(jìn)體內(nèi)血液循環(huán)，與很好的健身效果，練瑜伽后腰疼是很常見的一種現(xiàn)象，練瑜伽腰疼的原因有很多，那么練瑜伽后為什么腰疼？練瑜伽腰疼這樣緩解。

練瑜伽后為什么腰疼

1、長(zhǎng)時(shí)間沒運(yùn)動(dòng)一下不適應(yīng)

如果你長(zhǎng)時(shí)間沒運(yùn)動(dòng)，一下子運(yùn)動(dòng)，肌肉還沒適應(yīng)，可能就會(huì)出現(xiàn)腰疼的情況。比如有些人一開始練瑜伽的時(shí)候，全身疼了一個(gè)星期。不用過(guò)于擔(dān)心，過(guò)段時(shí)間就會(huì)好的。這分為兩種情況：

(1)以前不運(yùn)動(dòng)，練瑜珈的時(shí)候時(shí)間過(guò)長(zhǎng)，超過(guò)了你的負(fù)荷，造成肌肉臨時(shí)的酸痛。

(2)由于以前沒有做過(guò)拉伸運(yùn)動(dòng)，韌帶僵硬，練的時(shí)候拉伸太過(guò)。導(dǎo)致肌肉疼痛。

注意：就算不是以前缺乏運(yùn)動(dòng)的人也不要拉筋過(guò)度，練習(xí)時(shí)將身體過(guò)度伸拉，恐怕把身體韌帶拉松了而不自知，反而容易一天到晚這里痛那里痛。

2、練后彎體式腹部核心肌群力量不夠

如果你在做與瑜伽后彎體式時(shí)腹部核心肌群力量不夠，就會(huì)導(dǎo)致由腰椎來(lái)承受大部分身體的重量。比如屬于后彎的拜日式里面的新月、斜板、頂峰基本都要靠腹部的配合，所以如果你腹部沒有力量，才做兩組就會(huì)特別累，也會(huì)造成腰疼。

所以，在做瑜伽練習(xí)同時(shí)生活中要學(xué)會(huì)適當(dāng)加強(qiáng)腹肌的力量，比如多做做卷腹、平板支撐等腹肌訓(xùn)練項(xiàng)目，還有多吃蛋白粉、牛肉等增肌食物等。

3、練后彎體式不注意腰椎的伸展

瑜伽后彎體式基本是由我們的脊柱完成的，而70%的后彎都發(fā)生在我們的腰椎。所以，如果不注意腰椎的伸展的話這里是最容易造成壓力、發(fā)生疼痛的部位。

比如后彎時(shí)，我們可想像我們的脊柱是一個(gè)完整的圓形的一部分，所以脊柱應(yīng)該是均勻伸展的，就像一個(gè)圓形的輪子，如果這個(gè)弧形越均勻，壓力越小，相反，如果在弧形的哪一個(gè)位置，出現(xiàn)一個(gè)折點(diǎn)，就好像把弧線變成折線，這樣折點(diǎn)位置就會(huì)產(chǎn)生很大壓力，造成疼痛。因此，我們?cè)谧鲨べさ暮髲濗w式時(shí)，要盡量均勻的伸展脊柱，而不是直接從腰椎向后折。

所以，后彎是很容易受傷的瑜伽練習(xí)，練習(xí)后彎時(shí)定不能操之過(guò)急，要循序漸進(jìn)，科學(xué)練習(xí)，切莫盲目追求體位延展程度，要以目前身體所能接受的程度為準(zhǔn)。

4、練后彎體式臀部肌肉緊張

我們?cè)诰氳べず髲澋臅r(shí)候，往往會(huì)肌肉緊張。而臀部肌肉的緊張，則會(huì)直接造成腰椎上的壓力，長(zhǎng)期下去就會(huì)腰疼。這主要是由臀大肌的生理構(gòu)造決定的。臀大肌的收縮會(huì)造成大腿骨的向外旋轉(zhuǎn)，而這種外旋會(huì)擠壓到骶骨和尾骨，進(jìn)而對(duì)腰椎造成壓力。

所以，在做后彎練習(xí)時(shí)，要盡量放松臀部肌肉，不要過(guò)于收緊臀大肌，還可通過(guò)練之前拍打臀部肌肉來(lái)放松等。

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練瑜伽腰疼這樣緩解

練瑜伽之后腰疼可以一些簡(jiǎn)單的動(dòng)作來(lái)進(jìn)行拉伸放松，從而緩解腰疼的癥狀。

1、冰山式

上身挺直，盤腿坐下。吸氣3秒鐘，還向左右伸直雙臂，掌心向上，從側(cè)邊上抬，直達(dá)頭頂。呼氣3秒鐘，上半身向右扭轉(zhuǎn)90度后屏住呼吸6秒鐘。然后吸氣3秒鐘，上身轉(zhuǎn)回原位。呼氣2秒鐘，掌心向下，手臂從頭頂放至身體兩側(cè)。

2、手部抬升式

雙腳兼并站立，或分隔半腳寬，雙手于身體前方穿插，放松全身。吸氣3秒向上抬臂過(guò)甚，堅(jiān)持雙手穿插。頭略微后仰，向上看手，停6秒。(不要求必然要屏氣)。睜開雙臂與肩同高，停6秒。吸氣3秒恢復(fù)雙手穿插過(guò)甚的姿態(tài)，停3秒。呼氣3秒放下手臂復(fù)原至開始地位。反復(fù)5次。

3、五點(diǎn)支撐法

仰臥位，雙側(cè)屈肘、屈膝，以頭、雙足、雙肘五點(diǎn)支撐，用力將腰拱起(可用雙掌托腰拱起)。反復(fù)多次(根據(jù)個(gè)人體質(zhì)，以不疲勞為宜)。

4、三點(diǎn)支撐法

經(jīng)過(guò)五點(diǎn)支撐鍛煉，腰部肌力較好，可把雙臂置于胸前，以頭及雙足三點(diǎn)作支撐，用力作拱腰鍛煉，反復(fù)多次(運(yùn)動(dòng)量見五點(diǎn)支撐)。

5、四點(diǎn)支撐法

即在前者的基礎(chǔ)上，以雙手、雙足四點(diǎn)作支撐，作拱橋式鍛煉，反復(fù)多次(運(yùn)動(dòng)量見五點(diǎn)支撐)。

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6、貓伸展式

小腿與大腿成90度跪下后，上身前弓與地上平行，雙手垂直夠在地上上，后一只手抬起伸直，與肩同高。吸氣，盡量向上昂首，挺直脊椎。盡量完全擴(kuò)張腹部，最大限制地往肺里吸入足量的空氣，屏住呼吸6秒鐘。呼氣，垂下頭(不要太低)，向上弓起身體，伸展脊椎，堅(jiān)持6秒鐘。

7、野兔式

小腿與大腿成90度跪坐，上身挺直，在吸氣的還向上高抬雙臂，然后向前折腰，提臀，手臂和頭與軀干堅(jiān)持在一條直線上，直至手能平放在地上上，前額觸地。幾秒鐘后前額微抬，并堅(jiān)持幾分鐘。然后再漸漸吸氣，挺直上身，復(fù)原至開始地位。

8、腰部回旋運(yùn)動(dòng)

雙足分開與肩同寬站立，雙手叉腰，腰部作順時(shí)針及逆時(shí)針方向旋轉(zhuǎn)各1次，然后由小到大，順逆交替回旋各8次。

9、抬頭挺胸伸臂法

俯臥位，兩上肢緊貼于軀干兩側(cè)伸直，作抬頭挺胸，反復(fù)數(shù)次。

10、伸直抬雙腿法

基本姿勢(shì)同前，將抬頭挺胸改為伸直抬雙腿，反復(fù)多次。

11、抬頭挺胸抬腿(飛燕式)

基本姿勢(shì)同前，以腹部著床，頭、手、胸及兩下肢一起向上抬，反復(fù)多次。

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練完瑜伽后注意事項(xiàng)

飲食：練習(xí)完半小時(shí)后可進(jìn)食，盡量吃新鮮、自然的食物。瑜伽把食物分為惰性食物(肉類)、變性食物(辣椒)、悅性食物(果蔬、牛奶)。瑜伽修行者建議多食悅性食物，少食惰性食物，禁食變性食物。練習(xí)后1小時(shí)內(nèi)不要進(jìn)食大量食物。因?yàn)閯倓偩毩?xí)之后，腸胃都處于放松休息的狀態(tài)，立即飲食造成腸胃負(fù)擔(dān)過(guò)重。除此之外，進(jìn)行完練習(xí)，身體的血液分布于身體的四肢骨骼、肌肉等地方，馬上吃食物會(huì)導(dǎo)致心臟負(fù)擔(dān)增加。

切忌練習(xí)后立即沐浴，建議過(guò)30---60分鐘后再沐浴。瑜伽練習(xí)后皮膚的毛孔隨之張開，身體感覺變得特別敏銳，忽冷忽熱的刺激是不適合的，可能因之而傷害了身體，而且也會(huì)洗去一些對(duì)身體有益之分泌及真氣(能量)。

練習(xí)瑜伽沒有規(guī)定的時(shí)間你可以用幾分鐘或更久，持之以恒每天鍛煉，并視之為你的生活方式。完成每組動(dòng)作后應(yīng)調(diào)息放松。

在練習(xí)中，一旦感覺不舒服，如抽筋、抽搐、惡心、頭痛、眩暈、某一部位刺痛，就應(yīng)立即停止練習(xí)，并坐下或躺下休息，配合緩慢的呼吸，直到感覺恢復(fù)正常，方可繼續(xù)練習(xí)，如果繼續(xù)出現(xiàn)類似情況請(qǐng)停止此次瑜伽練習(xí)。

練習(xí)瑜伽時(shí)，切忌和別人攀比，因?yàn)槊總€(gè)人的身體情況都不一樣，有人天生韌帶柔軟易拉，有人天生力量充足，平衡極好。所以請(qǐng)練習(xí)者在自己力所能為，在自己的極限范圍內(nèi)伸展就可以了。

女性經(jīng)期，不宜練習(xí)頭低于腹部和對(duì)腹部擠壓強(qiáng)度過(guò)大的動(dòng)作;孕婦和產(chǎn)婦必須先咨詢醫(yī)生的意見后方可練習(xí)。

最后一點(diǎn)，自學(xué)練習(xí)者在做每個(gè)姿勢(shì)之前先了解他的文字說(shuō)明，再仔細(xì)按照要求去練習(xí)。

在練習(xí)瑜伽的時(shí)候需要注意不要吃得太飽去練，最好是空腹，也不能在沐浴完之后接著去，會(huì)加重心臟的負(fù)擔(dān)。雖然練習(xí)瑜伽確實(shí)是對(duì)身體有好處的，還可以治療一些身體上的疾病，但是如果您患了很嚴(yán)重的疾病傷痛的話，就不要因?yàn)殍べず雎粤苏５闹委煛?/p>

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小孩練瑜伽的注意事項(xiàng)

1、選擇專業(yè)的兒童瑜伽教練

讓寶寶學(xué)習(xí)瑜伽，首先應(yīng)給寶寶選擇一個(gè)專業(yè)的兒童瑜伽教練。要知道，孩子和教練之間可能會(huì)存在語(yǔ)言障礙。雖然兒童瑜伽教程已充分考慮到孩子的理解能力，但還是很容易因?yàn)楹徒叹毜臏贤ㄕ系K而制約孩子的想象。這時(shí)候就需要“特殊”的教練給孩子最專業(yè)的指導(dǎo)了!

2、練習(xí)要量力而行

兒童瑜伽的練習(xí)首要要量力而行。瑜伽是非競(jìng)爭(zhēng)性的運(yùn)動(dòng)，所以大人和小孩都要量力而行，不用急著和其他小朋友比賽誰(shuí)的動(dòng)作漂亮，只要比自己原先的狀態(tài)有進(jìn)步就很好了。做動(dòng)作時(shí)讓孩子精神要集中，姿勢(shì)要準(zhǔn)確，教練和家長(zhǎng)要仔細(xì)地糾正孩子不標(biāo)準(zhǔn)的動(dòng)作，在暫時(shí)無(wú)法完成的時(shí)候，也不要著急，動(dòng)作的難度可以一點(diǎn)點(diǎn)積累的。一旦孩子感覺不舒服，那么在練習(xí)任何瑜伽動(dòng)作之前，都必須先咨詢醫(yī)生的意見。

3、孩子練瑜伽以“玩”為主

不要讓孩子把瑜伽當(dāng)作和學(xué)鋼琴、學(xué)畫畫一樣的學(xué)習(xí)負(fù)擔(dān)，要知道練習(xí)瑜伽的目的是讓孩子在玩的同時(shí)訓(xùn)練心理和身體素質(zhì)，而不是在做一項(xiàng)困難的體育訓(xùn)練時(shí)順便得到一點(diǎn)游戲樂趣而已。所以，不要給孩子“上課”的壓力。

4、不要做成人的瑜伽動(dòng)作

兒童練習(xí)瑜伽需要有針對(duì)性地選擇瑜伽姿勢(shì)功，許多成人做的瑜伽動(dòng)作，不一定適合兒童。兒童的瑜伽活動(dòng)，最好是要經(jīng)過(guò)特別設(shè)計(jì)，切合他們的身體發(fā)展需要。

5、選擇合適的練習(xí)環(huán)境

另外，媽媽應(yīng)該選一個(gè)溫暖、安靜、通風(fēng)良好的地方來(lái)讓孩子們練習(xí)。穿著方便他們伸展的衣服。所有的瑜伽動(dòng)作都要赤腳進(jìn)行，以便他們的腳趾能緊抓住地面。做地板運(yùn)動(dòng)時(shí)他們可能會(huì)需要席子或墊子，或者，只需找一處平坦、不易打滑的地方就可以了。

6、飯后不能馬上練瑜伽

同時(shí)，不要讓孩子吃飽后馬上練瑜伽，一般情況下應(yīng)等到孩子飽餐的4個(gè)小時(shí)之后，或是小食的1個(gè)小時(shí)之后才開始練習(xí)。