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乳清蛋白是什么？怎么喝效果最好

時(shí)間：2022-04-15 12:41:46 編輯：nvsheng

導(dǎo)讀：在健身風(fēng)潮的帶動(dòng)下，越來越多人聽過或喝過「乳清蛋白」，一般人通常不太了解這類產(chǎn)品該如何選擇、飲用，也不是每個(gè)人都適合。想要達(dá)到最佳功效，就讓健身達(dá)人&營養(yǎng)師教你如何正確飲用乳清蛋白，找到最適合自己的種

在健身風(fēng)潮的帶動(dòng)下，越來越多人聽過或喝過「乳清蛋白」，一般人通常不太了解這類產(chǎn)品該如何選擇、飲用，也不是每個(gè)人都適合。想要達(dá)到最佳功效，就讓健身達(dá)人&營養(yǎng)師教你如何正確飲用乳清蛋白，找到最適合自己的種類及喝法!

一起來認(rèn)識(shí)健身必備的乳清蛋白吧!擷圖自When to Drink Protein Shakes。

乳清蛋白是什么?

營養(yǎng)師楊承樺解釋，乳清蛋白是從牛奶分離出來的物質(zhì)，主要含濃縮高密度的奶類蛋白質(zhì)與球蛋白，一般會(huì)被分成濃縮乳清蛋白、分離乳清蛋白、水解乳清蛋白三大類。

這三者比起一般牛乳，差異在于移除了許多脂肪、乳糖、鈣。分離乳清蛋白比濃縮乳清蛋白的蛋白質(zhì)濃度比率再略高些，乳糖更少些，因此價(jià)格高于后者;而水解乳清蛋白則是將蛋白質(zhì)分解成最小分子，更好吸收，價(jià)格相對較高。

各類乳清蛋白適合誰?

楊承樺分析，大多數(shù)人都可選擇直接濃縮乳清蛋白即可;分離乳清蛋白則適合有乳糖不耐癥的人;水解乳清蛋白因吸收快，適合吸收較弱、急需補(bǔ)充營養(yǎng)的人，像是術(shù)后患者、運(yùn)動(dòng)員、老年人等。

不過楊承樺補(bǔ)充，乳清蛋白除了上述三款，有些業(yè)者會(huì)以此三類為基底，添加碳水化合物、礦物質(zhì)、增加口感的人工甘味劑，創(chuàng)造出多種不同的乳清蛋白，所以一般民眾在市面上看到的商品，大多會(huì)是復(fù)方式乳清蛋白，建議一定要詢問業(yè)者、并清楚告知自身訴求，才能購買到適合自己的乳清蛋白。

市售乳清蛋白價(jià)格偏高，建議衡量經(jīng)濟(jì)能力及自身需求再下手。

如何作用到身體組織?

楊承樺說，乳清蛋白對人體的作用與從食物中攝取到的蛋白質(zhì)相同，都具有提供蛋白質(zhì)來更新組織、修復(fù)受損組織及搭配重量訓(xùn)練增加肌肉質(zhì)量。

以一天來算，肌力訓(xùn)練者每公斤體重約需1.5～2克蛋白質(zhì)、體重60公斤的人以每公斤體重1.5克就需90克，1大匙乳清蛋白加200c.c.水飲用，人體就能攝取到20～30克的蛋白質(zhì)，若換算成牛奶，大概要喝700c.c.～1000c.c.才有同樣克數(shù)的蛋白質(zhì)，加上從其他天然食物中取得的蛋白質(zhì)，或許都還不夠，且若想單靠天然食物取得足夠的蛋白質(zhì)，試問自己「吃得了這么多嗎?」

有些人在重度運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練后，容易食不下咽，此時(shí)喝乳清蛋白來及時(shí)補(bǔ)充蛋白質(zhì)是最佳選擇。

楊承樺表示，之所以有許多運(yùn)動(dòng)員選擇補(bǔ)充乳清蛋白，是因?yàn)槿舜蠖嘣诮?jīng)過高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)后，食欲會(huì)降低、甚至感到反胃想吐，但若沒及時(shí)補(bǔ)充身體所需能量，可能會(huì)使身體錯(cuò)過吸收營養(yǎng)的最佳時(shí)機(jī)，因此喝1杯乳清蛋白會(huì)是當(dāng)下較好的選擇。

盡管乳清蛋白能有效補(bǔ)充蛋白質(zhì)，還是建議一般人先從天然食物，如：蛋、豆腐、肉、牛奶、豆?jié){等來取得蛋白質(zhì)，乳清蛋白為輔、甚至不用也可，因?yàn)槿梭w所需營養(yǎng)不僅有蛋白質(zhì)，單靠乳清蛋白不能完整具備修復(fù)或增長肌肉所需營養(yǎng)素。

若家中老人家食欲差也可選擇乳清蛋白來補(bǔ)充營養(yǎng)。

喝的時(shí)機(jī)是?如何拿捏攝取量?

回到運(yùn)動(dòng)增肌的話題，運(yùn)動(dòng)后身體處于為損傷狀態(tài)，是最需要蛋白質(zhì)的時(shí)機(jī)點(diǎn)，所以在運(yùn)動(dòng)結(jié)束30分鐘內(nèi)，不論是選擇靠天然食物，如水煮蛋、雞胸肉等或是乳清蛋白，都建議把握最佳時(shí)機(jī)補(bǔ)充約20～30克的蛋白質(zhì)為佳，有助于修復(fù)肌肉，搭配重量訓(xùn)練也可壯大肌肉群。

楊承樺補(bǔ)充，雖然現(xiàn)在運(yùn)動(dòng)風(fēng)氣盛行，但對于沒有累到無法進(jìn)食的話，意指運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度不至于強(qiáng)到需要喝乳清蛋白的程度時(shí)，其實(shí)從一般食物里攝取蛋白質(zhì)就好，且由于乳清蛋白價(jià)格也不便宜，以運(yùn)動(dòng)族群來說，高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)者及運(yùn)動(dòng)后真的喝不下足量的豆?jié){、吃不下雞胸肉等食物的人、或?yàn)榱藬z取方便等等原因者，會(huì)比較適合選擇乳清蛋白，其他人就可視身體情況調(diào)整補(bǔ)充蛋白質(zhì)的方式。

依產(chǎn)品附贈(zèng)的湯匙為基準(zhǔn)，一湯匙的乳清蛋白含有約20克的蛋白質(zhì)。

熱著喝不行?

最后，對于坊間有許多傳言表示，乳清蛋白只能使用冷水沖泡，楊承樺說明，熱水不適合拿來沖泡乳清蛋白，不過水溫60度以下的水都可以，像是天氣冷的時(shí)候，喝點(diǎn)溫溫的乳清蛋白，身體也比較暖和，1次的量約1匙(視產(chǎn)品附贈(zèng)的湯匙大小而定)，再加入150～300c.c.的水?dāng)嚢杈鶆?，亦可加入牛奶等飲品，搭?顆蛋、地瓜、1根香蕉都行。

想如何使用乳清蛋白都可以，并沒有絕對的不行，只是口感上及整杯的營養(yǎng)價(jià)值都取決于自己。建議民眾若想開始嘗試乳清蛋白，可先詢問專業(yè)人士評估自身需求再下手，以免花了錢卻沒得到自己想要的結(jié)果。