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站姿杠鈴推舉鍛煉哪里站姿杠鈴推舉能練胸嗎

時間：2022-05-07 12:16:27 編輯：nvsheng

導讀：站姿杠鈴推舉主要是練肩部的，另外肩部周圍的肌肉也都會鍛煉到，是一個練上半身肌肉效果很不錯的訓練動作，而且不管男生還是女生都是可以練的。站姿杠鈴推舉鍛煉哪里站姿杠鈴推舉主要鍛煉的是肩部和肱三頭肌。其次，

站姿杠鈴推舉主要是練肩部的，另外肩部周圍的肌肉也都會鍛煉到，是一個練上半身肌肉效果很不錯的訓練動作，而且不管男生還是女生都是可以練的。

站姿杠鈴推舉鍛煉哪里

站姿杠鈴推舉主要鍛煉的是肩部和肱三頭肌。其次，肩胛帶肌群中，斜方肌、前鋸肌等都會積極參與。

同時，它確實需要調(diào)用相當多的核心肌肉來保證脊柱和骨盆的正確位置，確保發(fā)力的順暢。如前面所提，很多做這個動作時腰部出現(xiàn)過度伸展，而不是利用核心力量來控制負重，來保持一個筆直的軀干。

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站姿杠鈴推舉能練胸嗎

站姿杠鈴推舉是可以練到胸的，尤其是上胸部。

站姿推舉對核心的要求之高恰恰也成為了激活穩(wěn)定性與協(xié)調(diào)性的優(yōu)良動作。一方面我們訓練核心并不是為一個動作或者一個部位服務，就像你用固定器械練胸，卻不用杠鈴練是一個道理，何況很多人穩(wěn)定核心時過份依賴下背而忽略腹肌的作用，站姿推舉的要求是核心前后并用。

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站姿杠鈴推舉動作標準

首先，軀干打直、膝蓋微彎讓重心穩(wěn)固、抬頭挺胸，核心肌群用力。人的中心點對齊杠鈴的中間，手比肩膀略寬，平均抓握杠鈴，手肘微微向前、角度記得要固定。

上舉時，感受前三角肌收縮，舉至手肘伸直但不鎖死。過程中保持身體穩(wěn)定，避免左右晃動，形成代償。

下放時，感受重量壓在前三角肌，速度微微放慢，對抗地心引力，直至手肘呈90度即可。

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站姿杠鈴推舉新手建議

對于新手而言。站姿推舉的要求還是挺高的，然而新手也經(jīng)常是存在一些靈活性以及肌肉活躍度偏差的問題的，如果要用此動作，建議用于評估，而不是用于訓練。并且在做此動作時，關(guān)節(jié)全部保持在其中立位不大可能，但是盡量不要離中立位太遠，比如腰椎不要過伸，手腕不要太扭曲等。

要學會維持核心的肌群的發(fā)力并且收緊它們，無論是維持核心圈穩(wěn)定的腰腹部，還是連結(jié)核心的骨盆(收緊臀部肌肉);膝蓋保持微曲，以穩(wěn)定身軀。最后，不要使用太大重量，因為這不是使用大重量的動作，你把它作為熱身與激活的動作即可。

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