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時間：2022-06-20 12:36:14 編輯：nvsheng
導讀：在跑完一場馬拉松之后，我們要注意及時拉伸自己全身的肌肉，尤其是腿部的，這樣才不會讓肌肉有疲勞感，另外，肌肉的放松也是很重要的，一起來看看具體怎么做吧。馬拉松跑完如何恢復1、比賽剛結束時剛跑完，你不能馬
在跑完一場馬拉松之后，我們要注意及時拉伸自己全身的肌肉，尤其是腿部的，這樣才不會讓肌肉有疲勞感，另外，肌肉的放松也是很重要的，一起來看看具體怎么做吧。
馬拉松跑完如何恢復1、比賽剛結束時
剛跑完，你不能馬上停下來，繼續(xù)動起來，保持血液流動，至少再步行十分鐘，讓你的肌肉放松，也可以平復你的心情。走動的同時要補充水分，并適當進補一些易消化的食物，及時補充身體的熱量。
2、比賽結束當天
好好洗個澡。如果條件允許，可以適當進行冰敷，或者在洗澡的浴缸底部放一些冰塊，這樣有利于排除體內的乳酸，恢復身體機能，減少肌肉酸痛。這時候你的心情應該比較平復了，肚子應該也很餓了，就可以吃些東西補充能量，高蛋白和碳素化合物是最適合賽后進補的，盡量吃一些你可以吃下去的，你想吃的東西，營養(yǎng)均衡的飯菜是最好的選擇。吃的同時也不要忘記喝水，覺得開水沒味道的人可以選擇一些運動飲料，飲料中的豐富的維生素對運動后身體的補充有很好的作用。
3、比賽結束后一兩周內
此時的你或許正處于肌肉酸痛的階段，很多人覺得肌肉酸痛要讓它自己慢慢消除，其實適當的運動也可以緩解酸痛。剛跑完馬拉松相信你也不想再跑步了，那么你可以選擇其他運動方式，像騎自行車，游泳，瑜伽等都是不錯的選擇。
一個全馬下來，肌肉經過42.195公里的連續(xù)工作、持續(xù)收縮(肌肉運動就是收縮舒張交替)，當你停下來的時候，它們還有持續(xù)收縮的趨勢，所以各個部位摸上去都是硬硬的。拉伸能夠幫助肌肉放松，血液循環(huán)更加順暢，也不會限制第二天運動時關節(jié)的范圍。拉伸過后，可以試著躺在床上把腿抬高，讓血液通過重力快速回流，幫助恢復。
當然，拉伸有一個強度范圍的選擇， 如果有外力幫助拉伸是最好的，如果沒有，靠自己也是可以的，一個彈力帶可能會讓你獲得更佳的效果。
1.不要站著不動
即使跑步完的休息也是非常的有講究的，在我們跑完馬拉松以后千萬不要立即停下腳步，我們應該慢走十幾二十分鐘進行休息。因為突然的休息，可能會造成我們血液集中流向腿部，從而造成我們腿部肌肉的僵化。而且有可能讓我們突然感到頭昏腦漲，甚至發(fā)生暈厥!
2.冰敷消腫
一般對于馬拉松的跑著來說，在跑完馬拉松后進行冰敷消腫是一項很重要的工作。如果有條件的我們可以找一桶冰水，然后讓身體浸泡在冰水里，這里要注意的是水的深度不要超過腰部，上身要保暖!這樣就可以利用冰水可以很好地阻止肌肉酸痛，肌肉腫脹，加快我們身體的恢復!
3.泡沫軸不可忽視
在跑完步和我們進行適當的肌肉放松肌肉按摩是一項必不可少的工作，但是這里一定要注意的是，一般我們按摩的時間在跑完步后的兩到三小時，如果跑完步立即按摩會加重我們肌肉的酸痛，對于我們肌肉的恢復很不利。
一場馬拉松消耗體內大量的糖原、水、礦物質、脂肪和蛋白質，因此，通過攝入足夠的營養(yǎng)物質來補充能量、調節(jié)生理功能，是緩解運動性疲勞的重要措施。
快速補充水分、糖分和鹽分之后，還要補充一定蛋白質。賽后身體酸痛，主要來自于“輕微肌肉拉傷”，身體修復需要蛋白質(確切地說是人體必須的氨基酸)，把身體修復需要用的營養(yǎng)補充好了，機體才能修復。另外一些功能性的飲料或者蛋白粉等也可以作為飲食外的補充。脂肪也是修復細胞必不可少的物質，不過用量不是很大就是了。
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