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產(chǎn)后腹直肌分離自測腹直肌分離判斷方法

時間：2022-02-25 12:21:47 編輯：nvsheng

導讀：很多產(chǎn)婦在分娩完之后都有著腹直肌分離的困擾，我們首先可以自己在家通過自測的方式來判斷嚴重程度，然后再找到適合自己的鍛煉方法。產(chǎn)后腹直肌分離自測在順產(chǎn)后3天(剖宮產(chǎn)視傷口恢復情況而定)可以自行檢查腹直肌

很多產(chǎn)婦在分娩完之后都有著腹直肌分離的困擾，我們首先可以自己在家通過自測的方式來判斷嚴重程度，然后再找到適合自己的鍛煉方法。

產(chǎn)后腹直肌分離自測

在順產(chǎn)后3天(剖宮產(chǎn)視傷口恢復情況而定)可以自行檢查腹直肌分離情況。腹直肌分離自查方法：保持圖3姿勢，仰臥，兩腿彎曲。露出腹部，左手在頭后支撐，右手食指和中指并攏，垂直探入腹部，身體放松。然后將上身抬起，感覺到兩側腹肌向中間擠壓手指，如果感覺不到擠壓，那么就把手指向兩邊挪動，直到找到緊張的肌肉。測量兩側肌肉的距離。

正常：2指以內(nèi)(含2指)

需改善：2~3指

需就醫(yī)：3指以上

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產(chǎn)后腹直肌分離怎么恢復

首先介紹個毫不費力的超過2指的矯正方法：呼吸推擠法。仰臥在床上，兩膝彎曲約90度，將雙手放在腹部肚臍兩側，呼氣時向內(nèi)收縮腹部，同時雙手順勢向內(nèi)下方推擠，努力閉合腹直肌之間的間隙，略停5~10秒。每次5-10分鐘，每天3-5次。

如果分離超2指，不適合常規(guī)的大強度腹直肌訓練(卷腹、仰臥起坐等)，這些訓練會加重分離，也不能做類似于下腰這種腹部向前的瑜伽動作和各種扭轉體動作。建議從盆底肌及腹橫肌訓練開始。當間距縮減為2指之內(nèi)后，可以做一些常規(guī)的腹部肌肉訓練了。

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產(chǎn)后腹直肌分離鍛煉動作

動作1：站姿收腹

準備動作：背對墻面站立，將上身靠在墻上(保持中立位，后腦勺、背部、臀部貼在墻面)，雙腳距離墻面大概30厘米。

動作執(zhí)行：吸氣準備;呼氣，腰椎去貼墻面，之后，吸氣還原。每組10~15次，重復2~3組。

注意事項：避免手臂向后推墻，盡可能腹部向內(nèi)收，主動靠近墻壁，想象用肚臍向墻壁方向靠近的感覺。

動作2：跪姿收腹

準備動作：四點跪姿，髖關節(jié)和膝關節(jié)垂直，肩關節(jié)和腕關節(jié)垂直，脊椎在中立位(胸椎自然后屈，腰椎自然前屈)。

動作執(zhí)行：吸氣，小腹自然放松;呼氣時，用力將小腹向內(nèi)收回。每組重復10~15次，做2~3組。

注意事項：整個過程不要改變脊椎的中立位，只有腹部在活動，想象將肚臍拉向腰椎的感覺。

動作3：跪姿伸腿

準備動作：四點跪姿，髖關節(jié)和膝關節(jié)垂直，肩關節(jié)和腕關節(jié)垂直，脊椎在中立位(胸椎自然后屈，腰椎自然前屈)。

動作執(zhí)行：吸氣準備，呼氣時右腿慢慢向后;吸氣不動，呼氣慢慢把腿收回。完成4~6次，換另一側重復。當可以很好控制身體后，開始進行交替伸腿的練習，每條腿伸出4~6次，重復2~3組。

注意事項：整個過程中保持軀干、骨盆的中立位，身體不要偏離中心線。想象骨盆上放了一瓶水，不能讓瓶子倒掉。

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腹直肌分離有哪些危害

生完寶寶后，新媽媽松弛的腹部肌肉并不能馬上恢復到原有的形態(tài)和位置，在生產(chǎn)后的幾天內(nèi)，有超半數(shù)的女性的腹直肌會分離會超過兩指寬。如果沒有外界干預，即使坐完“月子”(即產(chǎn)褥期，約6~8周)，仍有30%女性的腹直肌不能回復至原位。這既會使她們的脊柱穩(wěn)定性下降，導致腰背疼痛，臟器和脂肪又使腹部膨隆，失去平坦的外觀，嚴重影響身材和精神。另外，腹直肌分離的程度越深，腹部肌肉越弱，對腰背部的承托力就會越小，很多女性產(chǎn)后容易出現(xiàn)腰背痛，甚至連起床都變得十分困難。

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