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爬山是一項很好的有氧運動，爬山的好處有很多，爬山可以減肥瘦身，增強心肺功能，還可以舒緩身心，是一項特別適合家庭出游的活動。

爬山鍛煉的好處

1、爬山提臀更塑形

要知道，爬山最減肉的地方就是臀部了。臀部脂肪堆積過厚、臀部下垂或者臀部過于扁平而影響到臀部曲線美，要想擁有誘人的臀部曲線和緊實的臀部肌肉，一定要讓臀部得到相應的鍛煉。在爬山過程中，大腿肌肉會帶動臀部肌肉一起運動，讓臀部收緊，變得更加緊實更有彈性。這樣反復的屈伸過程可以使MM們的臀部肌肉得到鍛煉，從而塑造出誘人的臀部線條。

2、爬山有益心理健康

子曰：登東山而小魯，等泰山而小天下!杜甫更有詩說：會當凌絕頂，一攬眾山小!為什么自古以來這些文人墨客都喜歡爬山。就是因為爬山夠讓人們更好的親近自然，陶冶情操嗎?現(xiàn)代都市生活里的人，終日生活在鋼筋水泥的森林里，怎么比得上原生態(tài)的自然。所以不妨在周末節(jié)假日抽出些時間和朋友一起去爬山吧!

3、爬山鍛煉腳力，鍛煉心肺功能

俗話說：“人老腳先衰?！比说哪_有勁，就能跑能跳能走，就不易衰老。就練腳勁來說，爬山的效果最好。腳是人體之根，經(jīng)常爬山可以增強下肢力量，提高關節(jié)靈活性，促進下肢靜脈血液回流，預防靜脈曲張、骨質(zhì)疏松及肌肉萎縮等疾病，而且能有效刺激下肢的6條經(jīng)脈及許多腳底穴位，使經(jīng)絡通暢，延緩衰老。爬山時雙臂擺動，腰、背、頸部的關節(jié)和肌肉都在不停地運動，促進身體能量的代謝，增強心肺功能。爬山具有強體、保健及輔助治療之功效，其價值對于久居城市的人尤為明顯。

4、爬山還能激發(fā)人的智慧

因為對整天在室內(nèi)伏案工作的腦力勞動者來說，到空氣新鮮的野外爬山是一種最好的積極性休息，可使原來一切緊張的大腦細胞得到放松，就像打開了阻抑著想象力發(fā)展的閘門，各種各樣創(chuàng)造性的思維會一齊涌現(xiàn)出來，任其奔騰，于是新的創(chuàng)造性勞動又開始了。

爬山鍛煉的好處腿部力量是登山的關鍵

腿部力量是登山的關鍵

爬山腿抖、腿發(fā)軟，有人認為這是體力不好的原因，其實不然。這其實是因為腿部力量不足導致的。即使一個人體力很優(yōu)秀，但腿部力量不足，在登山時也會遇到以上種種問題。為什么“腿軟”?“腿軟”是腿部不堪重負而導致的肌肉顫抖或抽筋乏力。在登山時腿部需要承受很大的重量，充足的腿部力量可以讓你在登山時游刃有余;而如果腿部力量不足，在登山時就會遇到麻煩了。腿部力量是登山的關鍵。在登山行走的過程中，人的腿部承擔了所有的體重和沖擊，還負擔了背包的重量。所以腿部力量的重要性也就不言而喻了。腿部負擔了身體和背包的全部重量，還需要抗住腳落地時的沖擊。腿部力量不足的話，就會很快達到肌肉耐力的極限，造成肌肉劇烈收縮，無法發(fā)力，在放松時出現(xiàn)顫抖的情況。

爬山鍛煉的好處腿部力量是登山的關鍵

如何增強腿部肌肉力量

腿部肌肉力量不足是造成登山時“腿軟”的主要原因，繼續(xù)高強度的登山就可能造成肌肉損傷。而平時勤加鍛煉，是可以克服“腿軟”的問題的。如果你有時間完成系統(tǒng)的訓練，建議去健身房進行器械訓練。在健身教練的指導下進行有針對性的系統(tǒng)訓練能夠有效地提高訓練的效率。

1、健身房器械訓練

在健身房中有專門針對腿部力量訓練的器械，并且可以調(diào)節(jié)重量，有利于你循序漸進的進行訓練。

杠鈴深蹲——深蹲動作被稱為“力量訓練之王”，也是唯一一個能全面的訓練到股四頭肌的動作。選擇適合自己的杠鈴重量，肩胛后拱把杠鈴放在斜方肌上，雙腳與肩同寬，抬頭挺胸，背部挺直，下蹲至大腿與地面平行，保持靜止1-2秒，起身時保證腰背挺直，緩慢站起。需要注意的是，杠鈴不是放在肩膀上，而是放在頸部兩側(cè)的斜方肌上;整個過程都需要腰背用力挺直，彎腰或不發(fā)力都有可能造成杠鈴掉落而受傷。

史密斯深蹲——史密斯機可以有效地防止杠鈴滑落。在正確掌握深蹲的姿勢后，使用史密斯機進行負重深蹲訓練也可以達到加強腿部肌肉力量的目的。具體的訓練方式與杠鈴深蹲一樣。需要注意的是，如果你沒有掌握正確的深蹲姿勢，不建議使用史密斯機進行訓練。固定的軌道可能會導致你的姿勢變形，同時心里的安全感可能會使你的身體過于放松而在訓練時導致受傷。

腿舉——同樣是很好地訓練腿部肌肉的動作，與深蹲不同的是，腿舉對上半身壓力較小，可以更專注地練習腿部肌肉。腿舉對股四頭肌和股二頭肌都有作用。調(diào)節(jié)好重量，在放下支撐桿之前固定好姿態(tài)，腿部發(fā)力頂住器械，隨后做屈伸動作。需要注意的是，選擇適合自己的重量進行訓練，整個過程中身體需要保持穩(wěn)定。

坐姿腿屈伸——針對股四頭肌的專項訓練。坐姿腿屈伸幾乎只用到了股四頭肌的力量。在器械上保持俯臥，雙腳踝鉤住橫杠，背部貼緊背板，小腿用力向上做屈伸動作，至小腿與地面平行時稍停片刻，隨后緩慢還原。需要注意的是，整個訓練過程上半身都需要保持固定，不要彎腰試圖幫助腿部發(fā)力。

俯臥腿彎舉——俯臥腿彎舉是針對大腿后側(cè)股二頭肌的訓練。在器械上保持俯臥，雙腳踝反鉤橫杠，上身保持固定，小腿用力向后做彎舉動作，至大腿和小腿垂直時稍停片刻，隨后緩慢還原。需要注意的是，大、小腿之間夾角不要過小，否則容易造成抽筋，小腿還原時不要完全伸直，保持動作連貫。健身房中可以使用有針對性的器械進行訓練，同時可以有健身教練的專業(yè)指導。而如果沒有時間去健身房，自己在家中利用碎片時間同樣可以通過無器械訓練來進行腿部力量的加強。

爬山鍛煉的好處腿部力量是登山的關鍵

2、家中無器械訓練

在家中進行訓練可以利用碎片時間隨時展開。如果沒有大塊的時間去健身房，通過在家里進行這三種無器械訓練，也能達到同樣的效果。

深蹲——深蹲是一個訓練大腿肌肉的黃金動作。無論是徒手深蹲還是負重深蹲，都有一定的效果。在家中進行負重深蹲時建議雙手拿重物放在胸前。建議8-15次為一組，具體組數(shù)按照個人身體狀態(tài)決定。

階梯訓練——臺階訓練是腿部力量訓練中必不可少的，它可以提升你腿部肌肉的耐力和穩(wěn)定性。甚至也有助于提高你的平衡感。在家中可以使用小板凳代替。雙手提著等重的重物(2.5kg的啞鈴相對合適)站在臺階上，一只腳向前伸出15-30厘米，用后腳支撐身體，維持3-5秒后，慢慢走下臺階，再轉(zhuǎn)過身，踮起腳尖慢慢走上臺階。

需要注意的是：膝蓋和腳尖始終需要處于一條直線上;上臺階時后腳盡量少發(fā)力，不要登地快速站上臺階。全套動作需要緩慢進行，每一個動作都靜止3-5秒再繼續(xù)進行。建議雙腿重復動作6-15次為一組，具體組數(shù)按照個人身體狀態(tài)決定。

負重箭步蹲——箭步蹲是雙腿位置和發(fā)力不對稱的訓練項目，有很高的訓練價值。雙手提著等重的重物，保持上身挺直，向前邁一大步，曲腿下壓，兩腳同時用力，保持重心在臀部;起身收腿，換另一條腿重復動作。需要注意的是，下蹲時前腳膝關節(jié)盡量保持90度左右，膝蓋不要向前超過腳尖，起身時身體不要前傾，保持豎直。整個訓練過程緩慢發(fā)力。建議10-20次一組，具體組數(shù)按照身體狀態(tài)決定。在健身房進行針對性訓練和在家進行無器械訓練都是有效克服“腿軟”的方法。但是實戰(zhàn)也是很好地訓練，而實際訓練也是檢驗一段時間訓練效果的好方法。實際訓練戶外的實際訓練會全面的訓練腿部力量。所以每隔一段時間進行一次實際訓練也是很有必要的。

負重爬樓——爬樓梯是一項簡單全面的訓練方式，負重爬樓更是效果顯著的高強度訓練。用背包裝入重物(不宜過重或過大)，爬樓梯時建議一級一級上，不要跑步，穩(wěn)健的踏每一步，不要突然發(fā)力，防止膝蓋受傷。爬到頂后建議乘電梯下樓，保護膝蓋同時可以適當休息。一次爬樓梯訓練不宜過多，根據(jù)自身情況設定計劃。

騎單車爬坡——騎單車爬坡是對腿部肌肉的耐力進行針對性的訓練。騎單車爬坡需要持續(xù)的發(fā)力，同時騎單車訓練也能避免對膝蓋的沖擊。是一項能有效避免受傷的訓練。在訓練時應該選擇合適坡度和長度的路段，緩而長的坡面是比較適合騎行爬坡訓練的。需要注意的是，在騎行時注意路況以及來往車輛，還有在肌肉酸痛時是不要繼續(xù)勉強乏力，可能會造成肌肉拉傷。

負重登山——負重登山訓練就是在實戰(zhàn)中訓練的方式，山上多種多樣的地形能讓你清楚地認識到自己哪些方面的力量還存在差距。有意識的適當增加負重能讓你得到更好的效果，每次登山都是對腿部力量的一次大的提升。需要注意的是，不要選擇難度過大的登山路線作為實際登山訓練，增加的負重也要在能力范圍之內(nèi)。在力量不足的情況下長時間進行高負荷的運動可能會使腿部肌肉受傷。訓練方法有很多，但是要科學的訓練才能增強力量，反之會讓雙腿不堪重負。

tips：無論選擇健身房、在家或是戶外訓練，長期堅持訓練都可以有效地改善登山時“腿軟”的情況，但是訓練時也需要注意目標明確、循序漸進、勞逸結(jié)合，并且多休息恢復。

爬山鍛煉的好處腿部力量是登山的關鍵