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徒手抗阻訓(xùn)練怎么做徒手抗阻訓(xùn)練注意事項(xiàng)

時間：2022-04-14 12:19:24 編輯：nvsheng

導(dǎo)讀：徒手抗阻訓(xùn)練是指不需要利用器材，就靠自身力量來對抗阻力的一種健身方式，徒手抗阻訓(xùn)練其實(shí)在家也可以做，十分的方便，下面就來看看有哪些適合的動作吧。徒手抗阻訓(xùn)練怎么做1.平板支撐平板支撐動作，對抗的阻力是

徒手抗阻訓(xùn)練是指不需要利用器材，就靠自身力量來對抗阻力的一種健身方式，徒手抗阻訓(xùn)練其實(shí)在家也可以做，十分的方便，下面就來看看有哪些適合的動作吧。

徒手抗阻訓(xùn)練怎么做

1.平板支撐

平板支撐動作，對抗的阻力是地吸引力。一開始我們雙手支撐在地面，使用手肘以及腳尖保持我們身體平衡，并且能夠與地面形成平行的狀態(tài)。此時我們身體是處于一條直線的，并且臀部和腰部都不能上下凹凸，接下來就是堅(jiān)持階段，一直保持這個動作不變至少30秒為一組，每次堅(jiān)持完成三組，這個動作能夠鍛煉我們的核心肌群。

2.仰臥起坐

仰臥起坐動作也是一種很基礎(chǔ)的抗阻運(yùn)動，這主要對抗的是我們腹部的阻力。因?yàn)樵谕瓿蛇@個運(yùn)動過程中，最主要的就是使用我們腹部肌肉完成，所以對于我們腹部考驗(yàn)很大，在完成這個動作時，我們每組可以做30個，一天進(jìn)行3~5組，能夠讓我們看見腹部明顯變硬，從而肌肉慢慢顯現(xiàn)出來。

3.深蹲

深蹲動作主要鍛煉的就是我們的腿部肌肉，一開始我們雙腿打開與肩同寬站好在瑜伽墊上，此時背部挺胸收腹，雙手可以自然放松伸直，放在身體兩側(cè)。當(dāng)我們身體下蹲的同時，將我們的手臂向上做前平舉動作，這樣一來就能夠同時鍛煉到我們的手臂以及腿部肌肉。當(dāng)身體向上站直的過程中，手臂向下放松再回到原來位置，一次完成動作50個。

4.俯臥撐

俯臥撐動作相信大家一定都不陌生，一開始我們雙手手掌距離肩部更寬一些，曲肘放在地面上，同時雙腳腳掌接觸地面，此時保持身體與地面呈傾斜的角度，這時候我們手肘彎曲幅度更大一些，讓身體能夠和地面保持更加貼近的狀態(tài)，并且是平行的。然后再稍稍向上升抬手臂，讓身體更向上。一次完成動作30個，每次可以進(jìn)行三組。

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