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徒手抗阻訓(xùn)練怎么做 徒手抗阻訓(xùn)練注意事項(xiàng)

時間:2022-04-14 12:19:24 編輯:nvsheng

導(dǎo)讀:徒手抗阻訓(xùn)練是指不需要利用器材,就靠自身力量來對抗阻力的一種健身方式,徒手抗阻訓(xùn)練其實(shí)在家也可以做,十分的方便,下面就來看看有哪些適合的動作吧。徒手抗阻訓(xùn)練怎么做1.平板支撐平板支撐動作,對抗的阻力是

徒手抗阻訓(xùn)練是指不需要利用器材,就靠自身力量來對抗阻力的一種健身方式,徒手抗阻訓(xùn)練其實(shí)在家也可以做,十分的方便,下面就來看看有哪些適合的動作吧。

徒手抗阻訓(xùn)練怎么做

1.平板支撐

平板支撐動作,對抗的阻力是地吸引力。一開始我們雙手支撐在地面,使用手肘以及腳尖保持我們身體平衡,并且能夠與地面形成平行的狀態(tài)。此時我們身體是處于一條直線的,并且臀部和腰部都不能上下凹凸,接下來就是堅(jiān)持階段,一直保持這個動作不變至少30秒為一組,每次堅(jiān)持完成三組,這個動作能夠鍛煉我們的核心肌群。

2.仰臥起坐

仰臥起坐動作也是一種很基礎(chǔ)的抗阻運(yùn)動,這主要對抗的是我們腹部的阻力。因?yàn)樵谕瓿蛇@個運(yùn)動過程中,最主要的就是使用我們腹部肌肉完成,所以對于我們腹部考驗(yàn)很大,在完成這個動作時,我們每組可以做30個,一天進(jìn)行3~5組,能夠讓我們看見腹部明顯變硬,從而肌肉慢慢顯現(xiàn)出來。

3.深蹲

深蹲動作主要鍛煉的就是我們的腿部肌肉,一開始我們雙腿打開與肩同寬站好在瑜伽墊上,此時背部挺胸收腹,雙手可以自然放松伸直,放在身體兩側(cè)。當(dāng)我們身體下蹲的同時,將我們的手臂向上做前平舉動作,這樣一來就能夠同時鍛煉到我們的手臂以及腿部肌肉。當(dāng)身體向上站直的過程中,手臂向下放松再回到原來位置,一次完成動作50個。

4.俯臥撐

俯臥撐動作相信大家一定都不陌生,一開始我們雙手手掌距離肩部更寬一些,曲肘放在地面上,同時雙腳腳掌接觸地面,此時保持身體與地面呈傾斜的角度,這時候我們手肘彎曲幅度更大一些,讓身體能夠和地面保持更加貼近的狀態(tài),并且是平行的。然后再稍稍向上升抬手臂,讓身體更向上。一次完成動作30個,每次可以進(jìn)行三組。

徒手抗阻訓(xùn)練怎么做 徒手抗阻訓(xùn)練注意事項(xiàng)

徒手抗阻訓(xùn)練注意事項(xiàng)

1.保證訓(xùn)練動作準(zhǔn)確

抗阻訓(xùn)練做好訓(xùn)練的動作,掌握相應(yīng)的動作要點(diǎn)是非常重要的,做好了你的訓(xùn)練成果會更好。

2.訓(xùn)練負(fù)荷的控制

開始訓(xùn)練的時候抗阻訓(xùn)練的負(fù)荷不要過大,循序漸進(jìn)的增加訓(xùn)練負(fù)荷可避免受傷的風(fēng)險。

3.制定好動作訓(xùn)練計(jì)劃

合理科學(xué)的訓(xùn)練計(jì)劃能能讓你的訓(xùn)練更加順利,基本要包括訓(xùn)練前的熱身,訓(xùn)練的具體動作和訓(xùn)練后的放松拉伸。

徒手抗阻訓(xùn)練怎么做 徒手抗阻訓(xùn)練注意事項(xiàng)

抗阻訓(xùn)練小技巧

1.開始練習(xí)抗阻訓(xùn)練的時候建議選擇輕負(fù)荷的練習(xí),選擇過重的負(fù)荷很容易造成受傷的風(fēng)險,所以我們練習(xí)的時候開始的運(yùn)動強(qiáng)度不要太過劇烈。

2.確定好你的訓(xùn)練目標(biāo)和計(jì)劃,這樣你的訓(xùn)練會變得更加有方向感。

3.多做復(fù)合運(yùn)動,復(fù)合訓(xùn)練動作可以讓你的肌肉群得到更多的鍛煉。

4.選擇正確的練習(xí)頻率,同樣的訓(xùn)練頻率不同,訓(xùn)練的效果會不同。

5.多注意大肌肉群的練習(xí),他們能讓你在更短的時間內(nèi)獲得更好的鍛煉效果。

徒手抗阻訓(xùn)練怎么做 徒手抗阻訓(xùn)練注意事項(xiàng)

抗阻訓(xùn)練的種類

1有氧抗阻訓(xùn)練

有氧抗阻訓(xùn)練就是增加負(fù)重的方式來提升有氧訓(xùn)練的難度,這是力量和有氧的結(jié)合的訓(xùn)練方式鍛煉效果很好。

2無氧抗阻訓(xùn)練

這類的抗阻訓(xùn)練多屬于力量訓(xùn)練,能通過對不同肌肉的阻力對抗實(shí)現(xiàn)深入刺激目標(biāo)肌肉的效果。

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