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側(cè)腹肌怎么練最快側(cè)腹肌鍛煉方法

時間：2022-05-10 13:04:38 編輯：nvsheng

導(dǎo)讀：很多人練腹肌都是通過卷腹，但是這樣只能練到中間，而兩側(cè)的腹肌是需要做側(cè)卷腹和扭轉(zhuǎn)卷腹的，這樣才能鍛煉到兩側(cè)的腹肌。側(cè)腹肌怎么練最快動作一：側(cè)抬腿卷腹動作要領(lǐng)：坐在地上一只手撐在地面上來穩(wěn)定身體，在動作

很多人練腹肌都是通過卷腹，但是這樣只能練到中間，而兩側(cè)的腹肌是需要做側(cè)卷腹和扭轉(zhuǎn)卷腹的，這樣才能鍛煉到兩側(cè)的腹肌。

側(cè)腹肌怎么練最快

動作一：側(cè)抬腿卷腹

動作要領(lǐng)：坐在地上一只手撐在地面上來穩(wěn)定身體，在動作開始的時候朝上并攏腿抬起來，同時我們的上半身也跟著節(jié)奏進(jìn)行上揚(yáng)，保持一個卷腹的動作，但這個動作和一般的卷腹動作有所不同的是，我們所卷的腹部是側(cè)面而不是腹部的正面，這就是我們的目標(biāo)，練習(xí)側(cè)腹肌群。

動作二：懸掛抬腿卷腹

動作要領(lǐng)：一般來說大家練腹的時候都會選擇地面來進(jìn)行訓(xùn)練，而這個動作就需要大家在單杠上進(jìn)行，首先我們雙手拉住單杠，背部放松，在動作開始時雙腿并攏朝上屈腿卷起，在這個動作中，我們的腹部也得到了充分的擠壓收縮，我們從動圖中可以看到，卷腹的方向也是側(cè)面，所以鍛煉到的部位也就是我們的腹外斜肌和腹內(nèi)斜肌。

動作三：仰臥屈腿側(cè)卷腹

動作要領(lǐng)：和一般的仰臥卷腹不同的是，這個動作需要我們一條腿處于屈膝的狀態(tài)，這樣做的目的就是可以鍛煉到相對的另一側(cè)腹部，動作很簡單，在卷腹的過程中朝沒有彎曲的一側(cè)進(jìn)行卷動，同時抬動那一側(cè)的腿部，盡可能用我們的面部去觸碰那一側(cè)的膝蓋，達(dá)到最好的腹部收縮感。

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側(cè)腹肌鍛煉方法

一、扭轉(zhuǎn)卷腹鍛煉

動作要領(lǐng)：

1、與卷腹完全類似準(zhǔn)備動作，具體不再詳述。

2、只是動作過程中，卷腹的方向改為交叉斜向卷腹，左側(cè)上身通過卷腹往右腿方向卷屈靠近，右側(cè)上身體通過卷腹往左腿方向卷屈靠近。

二、負(fù)重體旋轉(zhuǎn)

動作要領(lǐng)：

1、站立，將杠鈴放在肩上，雙手扶住杠鈴保持平衡。通過側(cè)腰地來使身體左右轉(zhuǎn)動，轉(zhuǎn)動幅度約為45度，動作在最末端需要制動。

2、自然呼吸，不要憋氣。

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側(cè)腹肌怎么用器械練

1、拉力器“伐木者”式

側(cè)腹肌的鍛煉需要的是阻力訓(xùn)練，側(cè)卷腹雖然動作不錯，但是這種沒有阻力的鍛煉的效果從長期來看并不明顯。額外的阻力能夠幫助你持續(xù)刺激你側(cè)腹肌的增長。將拉力器固定在最低的位置，然后往身體的另外一側(cè)發(fā)力，拉至兩手所能達(dá)到的最高位置。

2、懸掛式收腹

一般懸掛的動作相對來說難度都比較大，但是其鍛煉的結(jié)果卻是非常令人滿意的。通過將小腿靠近你的胸腔，能夠鍛煉到自己腹肌的下半部分。再加上一點角度上的收腹，更是讓你的側(cè)腹肌得到鍛煉。懸掛在單杠上面時，膝蓋彎曲，往自己的右方收腿，保持一會兒肌肉的收縮，然后恢復(fù)動作往左方收腿，如此反復(fù)。嘗試做3-4組，每組10-12個。

3、下拉式拉力器收腹

一般沒有阻力的收腹長期來說效果并不明顯，你可以用這個動作來替代你躺在地上的收腹。把拉力器設(shè)置在較高的位置，然后選擇一個適合自己的負(fù)重。兩手握持住拉力器放在腦后，兩膝距離與肩部同寬，然后用力往下拉，在最低位置坐稍微停留，然后再逐漸恢復(fù)。嘗試做3-4組，每組10-12個。

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