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深蹲前怎么熱身深蹲前的熱身方法

時(shí)間：2022-03-21 13:05:54 編輯：nvsheng

導(dǎo)讀：深蹲做完之后是很累的，而且深蹲做完之后如果不拉伸是很容易長(zhǎng)肌肉的，肌肉腿是很難看的，那么深蹲前的熱身方法有哪些呢，來(lái)看看吧。深蹲前怎么熱身?1、首先我們拉伸容易緊張的股四頭肌，如果在運(yùn)動(dòng)中目標(biāo)肌肉緊張

深蹲做完之后是很累的，而且深蹲做完之后如果不拉伸是很容易長(zhǎng)肌肉的，肌肉腿是很難看的，那么深蹲前的熱身方法有哪些呢，來(lái)看看吧。

深蹲前怎么熱身?

1、首先我們拉伸容易緊張的股四頭肌，如果在運(yùn)動(dòng)中目標(biāo)肌肉緊張，柔韌性就會(huì)很差，運(yùn)動(dòng)效果相對(duì)較差。我們做自主拉伸，每次拉伸30秒，每側(cè)兩到三次!

2、下一個(gè)動(dòng)作是泡沫軸滾動(dòng)目標(biāo)肌肉，目的是為了放松肌筋膜，促進(jìn)血液循環(huán)，增強(qiáng)本體感受，滾動(dòng)的過(guò)程可以稍快，時(shí)間是15到30秒鐘，兩到三次。

3、做靈活髖關(guān)節(jié)的一個(gè)動(dòng)作，稱(chēng)為青蛙趴，目的是將緊張的大腿內(nèi)收肌得到充分的伸展，增強(qiáng)髖關(guān)節(jié)的靈活度，避免在運(yùn)動(dòng)中出現(xiàn)膝內(nèi)扣的情況。此動(dòng)作每次做30到50秒鐘，兩到三次!

4、將鞋子脫掉，雙膝跪于瑜伽墊兒上，雙腳以及腳后跟并攏，身體垂直向下臀部坐在腳后跟上，輕輕的彈振或保持30到50秒鐘，重復(fù)兩到三次!以上兩個(gè)動(dòng)作大概5～6分鐘。

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深蹲前的熱身方法?

一、臀肌放松：

1、坐在泡沫軸上，一只腳交叉在對(duì)側(cè)膝關(guān)節(jié)上方。

2、在臀部緩慢滾動(dòng)，找到疼痛點(diǎn)并壓迫該點(diǎn)至少30秒。

3、換腳交叉重復(fù)。

二、腘繩肌放松：

1、把泡沫軸置于右腿的大腿后側(cè)，并伸直右腿使其平行于地面。

2、在腘繩肌上緩慢滾動(dòng)泡沫軸，找到疼痛點(diǎn)并壓迫該點(diǎn)至少30秒。

3、換腳重復(fù)。

三、股四頭肌放松：

1、俯臥，肘部著地支撐并把泡沫軸置于股四頭肌下方。

2、在股四頭肌上緩慢滾動(dòng)泡沫軸，找到疼痛點(diǎn)并壓迫該點(diǎn)至少30秒。

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怎樣利用泡沫軸熱身

1、身體姿勢(shì)如下，采用俯臥，雙肘支撐，單腿屈膝屈髖上提，滾筒位于大腿內(nèi)側(cè)!，另一只腳伸直!

2、然后左右來(lái)回滾動(dòng)泡沫軸進(jìn)行按壓!

3、向左滾動(dòng)至大腿根部，向右滾動(dòng)至膝蓋上方!持續(xù)20到30 秒。

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熱身的好處

熱身可以提高肌肉的溫度，降低肌肉貼滯性(肌肉收縮或被拉長(zhǎng)時(shí)，肌纖維之間、肌肉之間發(fā)生摩擦產(chǎn)生的阻力，阻礙著肌肉的快速縮短和拉長(zhǎng))、增加血流量、提高心血管系統(tǒng)的機(jī)能水平、增強(qiáng)本體感受(身體感知相鄰身體部位相對(duì)位置的能力)、增加關(guān)節(jié)活動(dòng)度降低受傷風(fēng)險(xiǎn)。

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