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時(shí)間:2022-04-01 12:48:06 編輯:nvsheng
導(dǎo)讀:女生的手臂是很容易長(zhǎng)拜拜肉的,想要有好看的手臂手臂就需要練出線條,想經(jīng)常跳芭蕾的和打網(wǎng)球的人手臂就有非常清晰的線條,很好看。練手臂肌肉的技巧?1、彈力帶拉起:身體直立,雙腳打開(kāi)與肩同寬,腳下踩著彈力帶
女生的手臂是很容易長(zhǎng)拜拜肉的,想要有好看的手臂手臂就需要練出線條,想經(jīng)常跳芭蕾的和打網(wǎng)球的人手臂就有非常清晰的線條,很好看。
練手臂肌肉的技巧?1、彈力帶拉起:身體直立,雙腳打開(kāi)與肩同寬,腳下踩著彈力帶。雙手分別握住彈力帶的兩端,并放在身體側(cè),然后慢慢的抬起手臂,直到肩膀高度。之后,慢慢放下手臂,放松彈力帶的拉力,回到身體兩側(cè)。
2、啞鈴劃船:將一只手臂和同邊膝蓋,放在上健身凳椅上;另外一只腳垂立與地上,另外一只手拿著啞鈴。彎曲肘部并形成90度角,然后伸直手臂。緩慢地彎曲肘部,將提起啞鈴,直到肘部回到原來(lái)的90度角位置。重復(fù)這個(gè)動(dòng)作,每組做10次。
3、鉆石俯臥撐:跟普通俯臥撐不同,鉆石俯臥撐主要是手型的變化,雙手不再分居身體兩側(cè),而是靠近在一起,左右手拇指和食指分別接觸,組成一個(gè)鉆石的形狀。雙手撐地,雙手手掌盡量靠近,用大拇指和食指組成一個(gè)鉆石般的菱形。身體挺直,屈臂收肘靠近身體兩側(cè),使身體平直下降至肩與肘處于同一水平面,然后將身體平直撐起,恢復(fù)至開(kāi)始姿勢(shì)為完成1次。
鍛煉手臂肌肉的方法1、引體向上訓(xùn)練
采用反握的方式進(jìn)行引體向上會(huì)讓你的二頭肌得到更多的訓(xùn)練。當(dāng)然,引體向上有很多鍛煉方式,如果你是新手,先練好反握后再來(lái)擴(kuò)展其他的項(xiàng)目是最科學(xué)的鍛煉方式。如果你不是新手,可以通過(guò)其他方式來(lái)充沛自己的肌肉。
組數(shù)建議:每10個(gè)一組,做三組。
2、窄距俯臥撐訓(xùn)練
鍛煉三頭肌可以做窄距俯臥撐。要做到一個(gè)完美的窄距俯臥撐,身體必須保持一條直線,雙臂放在胸部位置,兩手相距窄與肩膀。這樣可以確保每個(gè)動(dòng)作都能鍛煉到肱三頭肌。
做俯臥撐時(shí),應(yīng)當(dāng)用2到3秒來(lái)充分下降身體,最后胸部到地面的距離應(yīng)是2到3厘米左右;然后立馬用力撐起,回到起始動(dòng)作。
組數(shù)建議:每組10到15個(gè),做3到8組(組數(shù)大小按自己身體素質(zhì)決定)
3、肘部平板支撐訓(xùn)練
肘關(guān)節(jié)和肩關(guān)節(jié)與身體保持直角。在地板上進(jìn)入俯臥狀態(tài),用你的腳趾和你的前臂支撐你的體重。手臂彎曲,放在肩膀下,保持身體挺直,盡可能以最長(zhǎng)時(shí)間保持這個(gè)姿勢(shì)。若要增加難度,手臂或腿可以提高。
提醒:有腰間盤(pán)突出,骨質(zhì)疏松,脊柱側(cè)彎人士不建議做平板支撐!
4、繩索下拉訓(xùn)練
如果有條件去健身房的,想練肱三頭肌,就練這個(gè)動(dòng)作。這個(gè)動(dòng)作可以說(shuō)是鍛煉三頭肌的黃金動(dòng)作了,這個(gè)動(dòng)作對(duì)于三頭肌的刺激是其他動(dòng)作不能比擬的。
首先將雙腳自然站開(kāi),膝蓋微曲,大臂夾緊身體兩側(cè),慢慢下拉繩索至最低,盡量伸直手臂,之后再慢慢放下繩索至原位。期間大臂是始終夾緊位于身體兩側(cè)的,下拉過(guò)程中注意三頭肌的發(fā)力。同時(shí)注意呼吸,下拉時(shí)吸氣,放松時(shí)呼氣,注意離心收縮。
5、啞鈴側(cè)平舉訓(xùn)練
此方法適合于鍛煉三頭肌,背部肌肉的人,也是鍛煉肌肉的有效方法
以圖為準(zhǔn),兩腳稍微分開(kāi)站立,背部挺直,雙臂垂直于身體兩側(cè),雙手抓握啞鈴,向側(cè)上方平舉啞鈴至雙肩水平,肘部微屈。
組數(shù)建議:每組5到10個(gè),做3組
練手部肌肉一周練多少次建議隔天可以增加額外的訓(xùn)練內(nèi)容。一周訓(xùn)練三次對(duì)于鍛煉手臂是比較理想的。重要的是要確保你的體積在這段時(shí)間中緩慢增加。不要一周三天訓(xùn)練體積卻沒(méi)有緩慢增加,否則可能會(huì)導(dǎo)致生病。
手臂拉傷怎么處理1、如果是因?yàn)楹鋈贿\(yùn)動(dòng)或者怎加運(yùn)動(dòng)量導(dǎo)致手臂肌肉酸痛,那么以后在運(yùn)動(dòng)之前做更多的熱身運(yùn)動(dòng)緩解一下,在運(yùn)動(dòng)完畢之后再做一些緩和的舒展動(dòng)作,一般幾天之后就能夠消除酸痛。
2、如果是因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)或者其他原因弄傷手臂導(dǎo)致肌肉酸痛的話,最好做一下輕微的按摩,同時(shí)配合敷一下熱毛巾,能夠舒緩疼痛。
3、耐心調(diào)養(yǎng)。胳膊出現(xiàn)酸痛癥狀,不論采取什么措施都不會(huì)立馬就好,再輕微的也要兩三天的恢復(fù)時(shí)間。厲害一些的時(shí)間更長(zhǎng)。因此要耐心調(diào)養(yǎng),過(guò)了一段時(shí)間后,胳膊肌肉酸痛會(huì)自然好轉(zhuǎn)。
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