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仰臥起坐是不是對(duì)腰不好做仰臥起坐的注意事項(xiàng)

時(shí)間：2021-12-29 11:30:10 編輯：nvsheng

導(dǎo)讀：仰臥起坐是一種很好的運(yùn)動(dòng)方式，很多人都會(huì)做仰臥起坐來(lái)達(dá)到健身或是減肥的目的，而任何一種運(yùn)動(dòng)都有可能會(huì)對(duì)身體造成傷害，仰臥起坐也不例外，那么仰臥起坐是不是對(duì)腰不好？做仰臥起坐的注意事項(xiàng)？仰臥起坐是不是對(duì)

仰臥起坐是一種很好的運(yùn)動(dòng)方式，很多人都會(huì)做仰臥起坐來(lái)達(dá)到健身或是減肥的目的，而任何一種運(yùn)動(dòng)都有可能會(huì)對(duì)身體造成傷害，仰臥起坐也不例外，那么仰臥起坐是不是對(duì)腰不好？做仰臥起坐的注意事項(xiàng)？

仰臥起坐是不是對(duì)腰不好

仰臥起坐對(duì)于腰部確實(shí)是有一定的損害的，在日常生活中，大多數(shù)仰臥起坐的人，經(jīng)過(guò)一段時(shí)間的鍛煉之后都會(huì)感覺(jué)腰部疼痛，這是由于仰臥起坐對(duì)于腰部是有一定損害的。據(jù)科學(xué)研究，當(dāng)仰臥起坐動(dòng)作進(jìn)行的時(shí)候，在45度左右腰部受力負(fù)擔(dān)最重，此時(shí)腰部后側(cè)的穩(wěn)定韌帶，如后縱韌帶、棘上韌帶、棘間韌帶以及雙側(cè)的腰大肌，都受到明顯的牽拉。做仰臥起坐過(guò)多，會(huì)導(dǎo)致腰部肌肉和韌帶的損傷，所以仰臥起坐盡量少做，或者可以選擇其他動(dòng)作替代仰臥起坐。仰臥起坐除鍛煉腹肌外，對(duì)腰背肌也可以起到鍛煉作用。但是在這種鍛煉時(shí)，腰椎有屈伸和伸直的運(yùn)動(dòng)。這樣如果有間盤(pán)突出和腰椎不穩(wěn)的時(shí)候，會(huì)加重腰椎的負(fù)擔(dān)，引起腰椎韌帶和小關(guān)節(jié)的不穩(wěn)定、還會(huì)引發(fā)勞損而出現(xiàn)腰部的疼痛。如果確實(shí)仰臥起坐后腰痛癥狀發(fā)作，建議更換其他的鍛煉方式，比如平板支撐以及俯臥撐等，這些運(yùn)動(dòng)也可以鍛煉腰背肌和腹肌。

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做仰臥起坐的注意事項(xiàng)

1、逐漸增加仰臥起坐反復(fù)次數(shù)，對(duì)于一位剛開(kāi)始以仰臥起坐來(lái)訓(xùn)練腹部肌肉的參與者而言，每次仰臥起坐的次數(shù)以不超過(guò)10個(gè)反覆為原則 (先訓(xùn)練您腹部肌肉的肌力) ，每完成一次的仰臥起坐后，應(yīng)站起或躺下休息，讓腹部肌肉能夠放松10分鐘以上。

2、慢慢進(jìn)行仰臥起坐，主要是以腹部肌肉的耐力為訓(xùn)練目標(biāo)，因此，只有慢慢進(jìn)行仰臥起坐的運(yùn)動(dòng)方式，比較能夠確實(shí)訓(xùn)練腹肌的耐力。

3、仰臥起坐的動(dòng)作，人體上腹部的肌肉，主要有腹直肌、腹外斜肌與腹內(nèi)斜肌。因此，如果仰臥起坐的動(dòng)作，都是以上半身在矢狀面 (雙肩平行的起坐動(dòng)作) 上的動(dòng)作進(jìn)行時(shí)，腹外斜肌與腹內(nèi)斜肌的訓(xùn)練效果會(huì)受到明顯的限制，只有增加身體縱軸 (右肩帶向左腿與左肩帶向右腿) 旋轉(zhuǎn)的動(dòng)作，才可以避免腹肌訓(xùn)練的不協(xié)調(diào)狀態(tài)。

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仰臥起坐如何用腹部發(fā)力

傳統(tǒng)的仰臥起坐，雙手十指穿插放于頭后，在起坐的進(jìn)程中常常會(huì)憑借手的力氣將頭抬起，這樣很簡(jiǎn)單形成頸部肌肉的拉傷。正確的辦法是將雙手穿插抱于胸前，起坐時(shí)應(yīng)讓腹部發(fā)力，而并非手臂。一般來(lái)說(shuō)雙手越接近頭部動(dòng)身難度越大，若想加大難度能夠?qū)㈦p手疊放與頭后，注重動(dòng)身時(shí)肘關(guān)節(jié)不要指向前方，盡量向兩頭外張。仰臥起坐的初學(xué)者還能夠?qū)㈦p手置于身體兩邊來(lái)下降動(dòng)身難度。傳統(tǒng)的仰臥起坐需求將腳部固定，這樣會(huì)加大大腿和髖部屈肌的擔(dān)負(fù)，然后下降腹部肌肉的作用。當(dāng)外力加大時(shí)，往往會(huì)使用臀部發(fā)力，完結(jié)起坐的舉措，這樣很簡(jiǎn)單形成腰部和尾骨的危害。因而在憑借外力時(shí)應(yīng)注重力氣要適中。

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仰臥起坐是有氧還是無(wú)氧

一般情況下仰臥起坐不屬于有氧運(yùn)動(dòng)，應(yīng)該屬于無(wú)氧運(yùn)動(dòng)，因?yàn)楹芏嗬夏耆艘约皟和赡茏鲅雠P起坐這個(gè)動(dòng)作就十分的困難，如果強(qiáng)行進(jìn)行仰臥起坐的話，特別是存在心臟疾病的患者，可能會(huì)出現(xiàn)心悸，呼吸困難的表現(xiàn)，所以盡量的不要進(jìn)行這種動(dòng)作，當(dāng)然其他的無(wú)氧運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目也是很多的，如舉重，跳高，投擲，賽跑，拔河，跳遠(yuǎn)等都屬于無(wú)氧運(yùn)動(dòng)，這些對(duì)于老年人也不要進(jìn)行。

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