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做俯臥撐肩膀疼怎么辦 6招教你緩解疼痛

時(shí)間：2021-11-17 22:53:53 編輯：本站整理

導(dǎo)讀：俯臥撐在男性群體中是非常受歡迎的，可以鍛煉肌肉。那么，做俯臥撐肩膀痛怎么辦呢？

俯臥撐在男性群體中是非常受歡迎的，可以鍛煉肌肉。那么，做俯臥撐肩膀痛怎么辦呢？

俯臥撐肩膀疼怎么辦

對(duì)于肌肉疲勞和乳酸堆積引起的俯臥撐肩膀疼痛，可以有以下的方法幫助緩解。

(1)靜力牽拉

靜力牽拉能很好的幫助減輕肌肉疼痛感。俯臥撐后可以做適當(dāng)?shù)募绮繝坷?，保?-2分鐘，再休息1分鐘，重復(fù)進(jìn)行。牽拉的時(shí)間可以根據(jù)個(gè)人情況自定。

(2)按摩

按摩可以促進(jìn)局部血液循環(huán)，幫助運(yùn)走乳酸，放松肌肉。

(3)冷熱敷

冷熱敷可以指的是用冰袋和熱袋交替敷在痛處15分鐘，循環(huán)反復(fù)。冷熱溫度的改變可以幫助加速血液循環(huán)和肌肉康復(fù)。對(duì)緩解肌肉酸痛有很好的效果。

(4)洗熱水澡

洗熱水澡不僅可以緩解肩部疼痛，還可以幫助消除運(yùn)動(dòng)疲勞。但需注意的是熱水澡要在運(yùn)動(dòng)半小時(shí)后再進(jìn)行，水溫也不宜太高。

(5)適當(dāng)運(yùn)動(dòng)

適當(dāng)?shù)淖鲆恍┹p柔的肩部運(yùn)動(dòng)，可以熟悉運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，促進(jìn)血液循環(huán)，幫助緩解疼痛。

(6)休息

休息是緩解運(yùn)動(dòng)后肩膀疼痛最主要的方法之一，運(yùn)動(dòng)導(dǎo)致的肌肉疲勞和輕微破損需要休息來(lái)恢復(fù)。天天練習(xí)會(huì)導(dǎo)致肌肉過度疲勞，變得薄而脆弱。

做俯臥撐肩膀疼怎么辦 6招教你緩解疼痛

做俯臥撐的標(biāo)準(zhǔn)動(dòng)作

要做到俯臥撐的一個(gè)完美起始姿勢(shì)，身體必須保持從肩膀到腳踝成一條直線，雙臂應(yīng)

該放在胸部位置，兩手相距略寬于肩膀。這樣可以確保每個(gè)動(dòng)作都能更有效鍛煉肱三頭肌。

做俯臥撐時(shí)，應(yīng)該用2到3秒時(shí)間來(lái)充分下降身體，最終胸部距離地面應(yīng)該是2到3厘米距離左右;然后，要馬上用力撐起，回到起始位置。

如果做不到一個(gè)完整的俯臥撐，也可以膝蓋著地。這也是當(dāng)正式的俯臥撐已經(jīng)無(wú)法完成，而又想繼續(xù)鍛煉時(shí)可以選擇的方法。

如何做俯臥撐鍛煉肩膀肌肉

俯臥撐是無(wú)人不知曉的健身方式，不過，不同的俯臥撐也有不同的鍛煉效果，改良版倒立俯臥撐就是一種高強(qiáng)度的鍛煉方法。它結(jié)合了倒立屈臂和俯臥撐的動(dòng)作，效果等同于臥推。但由于手臂推動(dòng)的是全身，而不是一根鐵桿，因此，身體需要運(yùn)用更多肌肉維持平衡。

做俯臥撐肩膀疼怎么辦 6招教你緩解疼痛

半倒立俯臥撐動(dòng)作要領(lǐng)

改良版倒立俯臥撐的動(dòng)作要領(lǐng)很簡(jiǎn)單，先做普通俯臥撐的起始姿勢(shì)，然后將雙腳提升到一張椅子或者一個(gè)箱子頂上，雙手撐地向后移動(dòng)幾步，臀部朝天，上半身成一條直線。然后以做俯臥撐的標(biāo)準(zhǔn)，保持上下半身成固定角度，屈臂，頭部盡量靠近而不觸碰地面，然后伸直雙臂恢復(fù)原始姿勢(shì)。

每次做幾個(gè)，多做幾組，要保證技術(shù)正確，而非單純追求數(shù)目，一旦無(wú)法完成標(biāo)準(zhǔn)動(dòng)作，即應(yīng)停止鍛煉。

做俯臥撐的注意事項(xiàng)

1.要循序漸進(jìn)，由易到難，由少到多，由輕到重進(jìn)行鍛煉。

2.根據(jù)自己的體質(zhì)情況，選擇適宜的練習(xí)方法，控制運(yùn)動(dòng)負(fù)荷。

3.要做好準(zhǔn)備和放松活動(dòng)，防止受傷和肌肉僵硬。

4.老人禁用指式、擊掌、負(fù)重練習(xí)法。心臟病、高血壓患者禁用此法。

5.俯臥撐為重力訓(xùn)練，長(zhǎng)期做俯臥撐容易對(duì)指關(guān)節(jié)(拳式)、腕關(guān)節(jié)(掌式)和肩關(guān)節(jié)造成較大的壓力和沖擊，引發(fā)以上部分疼痛和受損，所以平時(shí)需對(duì)這些關(guān)節(jié)多加保養(yǎng)。

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