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卷腹怎么做效果最好卷腹怎么做可以練出腹肌

時間：2022-03-21 13:05:22 編輯：nvsheng

導(dǎo)讀：卷腹是一種比較簡單的運動項目，在家也可以自己做，但是你要選擇適合自己的卷腹姿勢要不然做了也等于白做，那么卷腹怎么做效果最好我們一起來看看吧。卷腹怎么做效果最好?1、基本卷腹雙腳屈膝成90度，腳掌平貼在

卷腹是一種比較簡單的運動項目，在家也可以自己做，但是你要選擇適合自己的卷腹姿勢要不然做了也等于白做，那么卷腹怎么做效果最好我們一起來看看吧。

卷腹怎么做效果最好?

1、基本卷腹

雙腳屈膝成90度，腳掌平貼在地面上，雙手環(huán)抱于胸或輕貼在耳側(cè)，利用腹部的力量微微卷起上身，背部與地面的夾角不超過45度，稍停約2秒后慢慢下躺，注意不要完全躺平，下躺至肩部即可，而且起身的時候要吐氣，下躺的時候要吸氣。基本卷腹可以鍛煉到腹直肌。

2、反向卷腹

平躺在地面上，將手心貼在地上，同時并攏雙腳，膝蓋與髖關(guān)節(jié)處90度的夾角，運用腹部的力量，往內(nèi)卷動腿和臀部，停留一會兒之后，將雙腳慢慢放下，整個過程盡量保持膝蓋與髖關(guān)節(jié)的角度不變。反向卷腹可以鍛煉到腹直肌的下部。

3、扭轉(zhuǎn)卷腹

在地上平躺，屈膝雙腳，角度為90度，腳掌平貼在地面上，雙手輕貼在耳側(cè)并向兩側(cè)展開手肘，卷起上身的時候運用腹部的力量，同時略微左右交叉?zhèn)壬恚\動時盡量保持手肘張開。扭轉(zhuǎn)卷腹可以鍛煉腹外斜肌、腹內(nèi)斜肌。

卷腹怎么做效果最好卷腹怎么做可以練出腹肌

卷腹怎么做可以練出腹肌

首先是你的準備姿勢，平躺在地面時膝蓋最好彎曲呈90°，腳面是著地的，背部不要歪斜；要進行動作時可以將雙手放在耳旁、或是抱在胸前進行輔助，如果想雙手抱頭，注意手臂不要發(fā)力；在腹部發(fā)力之前，將背部稍向上拱起，這樣可以伸展你的腹部肌肉，為后續(xù)的發(fā)力做準備。之后收縮你的腹肌，帶動上背部離開地面；在發(fā)力時，最需要注意的是脖子不要向上發(fā)力，也就是不要彎曲你的勃頸。這會對你的頸椎帶來極大的負擔(dān)；在上背部完全離開地面后便開始做返程動作，盡量在身體下行時也保持對身體的掌控力，而非利用重力和慣性來動作。最后，要知道好看的腹肌線條并不能在短期內(nèi)迅速獲得，堅持訓(xùn)練，循序漸進，不斷探索更為適合自己的訓(xùn)練姿勢，你總會成功。

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